Wesley

13 augustus 2015: NO SH#T Thursday Meal – Bloemkool rijst

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
A.
Find a 1RM Power clean

B.
“Death by Power Cleans”
1e min – 1 Power clean, 70kg/47,5kg
2e min – 2 Power cleans, 70kg/47,5kg
3e min – 3 …
* Voeg elke minuut één herhaling toe en ga door totdat je het aantal herhalingen niet meer binnen de minuut haalt.”

Challenge of the month – Augustus
1.000.000m Row
* Met de hele box

De tweede week van mijn uitdaging is begonnen. Na een paar moeilijke momenten in Rusland is het fijn om weer zelf mijn eigen maaltijden klaar te maken. Inmiddels hoor ik om mijn heen dat aardig wat mensen mee doen. Het is zeker nog niet te laat om je aan te sluiten en voor de rest van de maand te proberen je aan deze regels te houden. De begin periode is het even wennen. Daarna gaat het bijna vanzelf en denk je er minder over na. Zo liepen wij van de week tegen het probleem dat je geen rijst kunt eten. Hoe ga je dat vervangen? Dat kan perfect met bloemkool rijst bleek vandaag. In de blog van vandaag lees je hoe je dat binnen enkele minuten op tafel hebt staan. Sla de bloemkool maar alvast in en ga ervoor! Lees meer

Joyce

12 augustus 2015: Members Spotlight – Jeroen

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
3 rounds for time of:
400m Run
21 Push press, 42,5kg/30kg
12 Burpees

Challenge of the month – Augustus
1.000.000m Row
* Met de hele box

Jeroen is al meer dan een jaar lid bij ons en vanaf dag één bijna niet weg te slaan uit de box… PR na PR weet hij te verbreken en vooral zijn flexibiliteit gaat als een speer vooruit. Voor je het weet wordt die Overhead Squat nog zijn lievelingsbeweging! Wil je weten wat hij nu het leukst vindt? Lees snel verder!
Lees meer

Wesley

11 augustus 2015: Perfect practice makes perfect

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
For time:
10k Row
* In teams van drie of vier.

Challenge of the month – Augustus
1.000.000m Row
* Met de hele box

Deze maand staat de “challenge of the month” in het teken van roeien. Roeien is een conditionele oefening waarbij je het hele lichaam gebruikt. Het heeft daarnaast overeenkomsten met andere bewegingen in CrossFit. Je maakt gebruik van je heupen om kracht te leveren en volgt dat op met krachtig trekken met je armen. Je kunt de vergelijking maken met bijvoorbeeld een clean waarbij je eerst volledig je heup wil strekken voordat je onder het gewicht komt. Het is een perfect voorbeeld van wat wij noemen “core-to-extremity”. Ondanks dat het makkelijk lijkt om efficiënt te roeien komt er aardig wat kijken bij de techniek. Afgelopen weekend tijdens de workshop met Joris Trooster werd dat goed duidelijk bij de deelnemers. Vooral de volgorde van een goede slag is lastig om onder de knie te krijgen.
Vandaag bij de workout ga je aardig wat roeien en om je daarbij te helpen delen wij twee video’s met jullie. De eerste gaat over de techniek van het roeien en de tweede over veelgemaakte fouten. Klik op “lees meer” om ze te bekijken. Bij elke beweging die je doet word je efficiënter naarmate je hem vaker uitvoert. Heb je een slechte techniek en maak je veel herhalingen dan is het steeds moeilijker om het af te leren. Voer je de beweging correct uit en maak je een hoop herhalingen dan komt het steeds meer in je systeem te zitten. Zorg daarom dat je vandaag niet zo maar op de roeier springt en er vol tegen aan gaat. Luister naar de instructies van de coaches vooraf, kijk de twee video’s en ga geconcentreerd aan de slag. Wie weet help je jouw team daardoor wel aan de snelste tijd van de dag!

Lees meer

Wesley

10 augustus 2015: Huiswerk voor een betere front squat

/2 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
A.
Front squat 3-3-3

B.
6 min AMRAP of:
3 Front squats, 60kg/42,5kg
3 Box jumps, 24″/20″
6 …
6 …
* Voeg elke ronde drie herhalingen toe aan beide bewegingen.

Challenge of the month – Augustus
1.000.000m Row
* Met de hele box

Vind jij de front squat maar een rot oefening omdat het zo lastig is om je ellebogen hoog te houden? Heb jij pijn in je polsen tijdens of na de uitvoering van de front squat? De kans is groot dat je dan te maken hebt met beperkte mobiliteit in je schouders. Voor een goede uitvoering van de front squat, waarbij je ellebogen hoog zijn en de stang rust op je schouders, is het belangrijk dat je beschikt over voldoende externe rotatie. Als je spieren rondom je schouder vast zitten kan dat er voor zorgen dat je moeite hebt de stang op je schouders te laten rusten en kan het leiden tot pijn in je polsen. Dit geldt niet alleen voor de front squat maar ook voor bijvoorbeeld thrusters en cleans. Om je te helpen deze positie te verbeteren doen wij vandaag in de les speciale mobiliteit oefeningen. Daarbij werk je aan het oprekken van de spieren rondom je schouders. Beperkt jouw mobiliteit je om goed te kunnen front squatten? Klik dan op “lees meer” om ideeën op te doen hoe je hier zelf extra aan kunt werken. Onze coaches staan voor je klaar om je extra tips en tricks te geven of je vragen te beantwoorden! Lees meer

Junior

9 augustus 2015: Newsflash!

/0 Reacties/in /door
Challenge of the month – Augustus
1.000.000m Row
* Met de hele box

Door middel van deze blogpost willen wij jullie elke zondag op de hoogte houden van de ontwikkelingen in de box.

Lees meer

Wesley

8 augustus 2015: Judges needed!

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
“Fran”
21-15 and 9 reps for time of:
Thrusters, 42,5kg/30kg
Pull-ups

Challenge of the month – Augustus
1.000.000m Row
* Met de hele box

Over precies vier weken vinden de kwalificaties van de Lowlands Throwdown 2015 plaats in onze box. Op dit moment zijn er maar liefst 66 leden die op 5 of 6 september gaan meedoen aan deze competitie. Hoe cool is dat!? De deelnemers moeten op één dag drie workouts volbrengen. Zij gaan niet alleen de uitdaging met zichzelf aan maar ook met de honderden anderen atleten die meedoen op verschillende plekken in de wereld. Dit jaar doen er niet alleen boxen mee uit de Benelux. Een aantal boxen in Duitsland, Sint-Maarten en Curaçao participeren voor het eerst in één van de grootste competities van Europa. De beste atleten uit elke categorie plaatsen zich uiteindelijk voor de finales in het Omnisport in Apeldoorn. Op 3 en 4 oktober gaan zij daar de strijd met elkaar aan om te kijken wie er de fitste atleet is.

Om de kwalificaties goed te laten verlopen in onze box zijn wij op zoek naar mensen die op zaterdag 5 september of zondag 6 september willen helpen met het “judgen” van de workouts. Je taak als judge is om te zorgen dat de atleet aan de beweging standaarden voldoet en zich houd aan de opgegeven regels. Om te zorgen dat dit zo goed mogelijk gebeurd organiseren wij op donderdagavond 3 september een judges meeting waarin wij de workouts doorbespreken. Daarnaast raden wij alle judges aan om de meest recente versie van de Online Judges Course te volgen. De kosten voor de cursus zijn $10,00. De mensen die in het bezit zijn van een geldig certificaat krijgen de voorkeur om te helpen.
Wil jij ons helpen op één van deze dagen? Of ben je beide dagen beschikbaar? Stuur dan een e-mail naar info@reebokcrossfitalmere.nl met als onderwerp “Judgen Lowlands Throwdown 2015”. Geef aan welke dagen je beschikbaar bent en of je in het bezit bent van een Online Judges certificaat. Mocht je nog vragen hebben laat het ons dan weten. Alvast bedankt namens ons en alle deelnemende atleten. Wij gaan er een top weekend van maken!
Wesley

7 augustus 2015: Laatste plekken bij de roeiworkshop van morgen

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
Push jerk 5-3-3-2-2-2-1-1-1-1-1

Challenge of the month – Augustus
1.000.000m Row
* Met de hele box

Morgen om 13.00 uur staat er een workshop roeien op het programma van niemand minder dan Joris Trooster. Hij deed onder andere mee aan de Olympische spelen in 2000 en meerdere WK’s en EK’s. Het doel van de workshop die hij gaat geven is om jullie te helpen efficiënter te roeien. In 2,5 uur behandeld hij de volgende punten:

* Uitleg over de Concept 2 Rower 
* Optimale afstellingen (voetenbord, drag factor, schuif)
* Uitleg over de mogelijkheden van het display
* Techniek en efficiëntie drills
* Tempo wisselingen
* Strategie tijdens diverse afstanden

Natuurlijk wordt de workshop afgesloten met een workout waarin je de geleerde technieken en theorie in de praktijk kunt brengen. Er zijn nog maar een paar plekken beschikbaar en de kosten om mee te doen zijn €10,00 per persoon. Wil jij er graag bij zijn? Geef het dan vandaag nog in de box door aan één van de coaches. Zij zetten je naam dan op de lijst. Betalen kan contant of via de pin. Mis deze unieke kans niet en geef je snel op. Tot morgen!

Wesley

6 augustus 2015: NO SH#T Thursday Meal – Gevulde paprika’s voor gevulde buikjes

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
5 rounds for time of:
6 Burpee box jumps, 24″/20″
12 Overhead squats, 35kg/25kg

Challenge of the month – Augustus
1.000.000m Row
* Met de hele box

Vorige week vertelde ik jullie dat ik samen met wat anderen uit de box een kleine uitdaging ben gestart. Van maandag 3 augustus tot en met zondag 5 september (het weekend van de Lowlands Throwdown kwalificaties) eten wij geen suiker, (pseudo) granen, bonen, zuivel, mais, soja en olie gewonnen uit noten of zaden. De exacte regels van het programma kun je hier terug vinden. Tot nu toe is het vooral afkicken. Na een periode van minder goed eten merk je het verschil meteen weer. Afgelopen weekend was ik jarig en dat moest natuurlijk gevierd worden met een groot aantal lekkernijen. Mijn lichaam vraagt om meer suiker maar tot nu toe weet ik dat prima te weer staan. Het is fijn als je met meerdere mensen aan de slag gaat zodat je elkaar door de moeilijke momenten kunt steunen. Als je nog niet meedoet met de uitdaging wacht dan niet langer en begin vandaag. Als je vragen hebt laat het dan weten! De blog van vandaag helpt je alvast aan wat eerste inspiratie. Samen met Channa maakte ik gisteren dit heerlijke gerecht klaar in onze slowcooker. Een echte aanrader! Lees meer

Wesley

5 augustus 2015: Einde zomerstop CrossFit Kids

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
“CrossFit Total”
Back squat, 1 rep
Shoulder press, 1 rep
Deadlift, 1 rep

Challenge of the month – Augustus
1.000.000m Row
* Met de hele box

Zet de datum maar in je agenda. Zodra de schoolvakantie erop zit gaan de eerste CrossFit Kids lessen weer beginnen. Op woensdag 19 augustus 2015 om 14.45 uur staat de eerste les na de zomerstop op het programma. Alle kinderen van 6 tot en met 12 zijn dan weer welkom om met coach Channa aan de slag te gaan met uitdagende bewegingen en een hoop plezier. Coach Joyce gaat vanaf nu assisteren tijdens de lessen. Vanaf de eerste les na de zomerstop kunnen zij weer twee keer per week een les volgen. Elke woensdagmiddag om 14.45 uur en elke zaterdagochtend om 9.30 uur kunnen de kinderen bij ons terecht. Wil jij kijken of het wat voor jouw zoon of dochter is? Kom dan een keer kennis maken op één van de twee trainingsdagen met onze coaches en de andere kinderen. Een proefles is gratis en vrijblijvend. Voor meer informatie over het CrossFit Kids programma bij ons in de box kun je hier klikken.

Wesley

4 augustus 2015: Nieuwe editie van de Women’s Strength Club

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
3 rounds for time of:
7 Overhead squats, 60kg/42,5kg
200m Run with medicine ball, 20lbs/14lbs
14 Pistols, alternating
200m Run with medicine ball, 20lbs/14lbs

Challenge of the month – Augustus
1.000.000m Row
* Met de hele box

In mei werd er gestart met de eerste editie van de Women’s Strength Club. Toen het eerste bericht over de club naar buiten kwam zat het binnen no time helemaal vol. Een groep van twaalf dames begon uiteindelijk met een speciaal op maat gemaakt krachtprogramma. In de afgelopen maanden hebben zij enorme sprongen gemaakt in hun kracht. De gewichten op hun back squat, bench press, deadlift, shoulder press en power clean zijn allemaal omhoog gegaan. Daarnaast zijn er nu een hoop dames die er met gemak een strict pull-up uit gooien. Chapeau ladies! Een aantal dames gaat langer door met het krachtprogramma om te kijken hoeveel sterker zij nog kunnen worden. De rest zie je binnenkort weer terug in de reguliere lessen om hun nieuwe “super powers” te testen in onze dagelijkse workouts.

Vanwege het succes van de eerste editie heeft coach Channa besloten om te starten met een tweede editie. Op drie momenten in de week volg je een speciaal krachtprogramma je samen met andere dames extra aan je kracht werkt. De momenten zijn op maandag om 19:30 uur, woensdag om 19:30 uur en op zaterdag om 10:30 uur. Als je lid wilt worden van de Women’s Stength Club zijn deze trainingen verplicht en bij absentie dien je de training op eigen gelegenheid (bijvoorbeeld in open gym) in te halen. Daarnaast is het een vereiste om minstens een 3x per week abonnement te hebben. Bij de vorige editie was er wachtlijst wegens het grote aantal aanmeldingen. Deze dames krijgen voorrang om zich aan te melden. Er zijn maar nog een paar plekken beschikbaar voor de volgende editie. Aanmelden kan door een e-mail te sturen naar info@reebokcrossfitalmere.nl. Als het vol zit komt je naam op de wachtlijst voor een eventuele derde editie. Mocht je nog vragen hebben dan kun je altijd contact met ons opnemen via de e-mail of Channa aanspreken in de box!