Workout of the day
OUDJAARSAG – PR DAY
Accessory of the week
Zie glassboard in de lounge.
Challenge van de maand.
Zet 10.000 stappen per dag.
Consistency Challenge – hoe bereken je je eiwittendoel?
Ben jij van plan om in januari weer even ‘normaal’ te gaan doen? Dan is onze Consistency Challenge echt iets voor jou. KLIK HIER om de blogpost van 22 december terug te lezen waarin we uitleggen wat deze Challenge inhoudt. En even voor de duidelijkheid; inschrijven doe je door je in de inschrijf-app aan te melden voor het event op 1 januari, maar je wordt dan niet in de box verwacht 🙂 Deze aanmelding zorgt er voor dat je uitgenodigd wordt voor de Facebook-groep waar we de laatste informatie zullen delen.
Voor de factor ‘eiwitten’ is het belangrijk om jouw eiwittendoel te berekenen. Aan de hand van je lichaamsgewicht (of streefgewicht) en je activiteit kunnen we een berekening maken hoeveel jij iedere dag nodig hebt.
Allereerst moet je weten wat je doel is. Wil je afvallen of aankomen? Gebruik dan je streefgewicht. Wil je je gewicht behouden? Gebruik dan je huidige gewicht. Vervolgens kijken we naar je activiteit. Hiervoor kijken we naar hoe vaak je intensief beweegt per week. We vermenigvuldigen je lichaamsgewicht met de activiteitsfactor hieronder:
1-2x per week = 0.7
2-3x per week = 0.8
4-5x per week = 0.9
6x per week = 1.0
Om het aantal eiwitten per dag in grammen te berekenen vul je vervolgens onderstaande formule in:
(lichaamsgewicht * 2.21) * activiteitsfactor
Nu je weet wat jouw eiwittendoel is, moet je de hoeveelheden eiwitten die je eet bij gaan houden om je doel te behalen. Hiervoor heb je een weegschaal nodig en een app om te loggen (bijvoorbeeld MyFitnessPal, Lifesum of Eetmeter). Belangrijk is om dit eenvoudig te houden. Daarom log je alleen de producten die voornamelijk uit eiwitten bestaan. Als je bijvoorbeeld een salade eet met kip, Parmezaanse kaas, tomaatjes, komkommer, walnoten, sla en een lichte dressing, dan log je voor de eiwitten alleen de kip, kaas en eventueel de walnoten. Deze producten bevatten namelijk veel eiwitten. In het begin zal je merken dat het loggen van je eten even wennen is. Maar net als bij andere veranderingen in je levensstijl zal je zien dat het na een week of twee bijna vanzelf gaat.
Heb je geen zin om alles zo fanatiek bij te houden? Dan kan je het eten van voldoende eiwitten versimpelen door te werken met de ‘handmethode’. Als je voor deze methode kiest, dan wil je bij elk eetmoment tenminste één portie eiwitten eten. Denk aan vlees, vis, eieren, zuivel of bonen. Bij een maaltijd is een portie voor mannen twee handpalmen en voor vrouwen is een portie één handpalm. Voor een snack halveer je deze hoeveelheid. Met deze methode neemt de precisie iets af, maar je hebt nog steeds een betere balans in je maaltijden dan wanneer je dit niet zou doen.
Consistency is key!
