Workout of the day
For load:
12 squat cleans
1 legless rope climb
10 squat cleans
1 legless rope climb
8 squat cleans
1 legless rope climb
6 squat cleans
1 legless rope climb
4 squat cleans
1 legless rope climb
– Increase loading across each set of squat cleans.
Accessory of the week
Zie glassboard in de lounge.
Challenge van de maand.
Zet 10.000 stappen per dag.
Workout of the day
8 min AMRAP of:
60 double-unders
8 push presses, 70kg/47.5kg
Accessory of the week
Zie glassboard in de lounge.
Challenge van de maand.
Zet 10.000 stappen per dag.
Quote van de Week: Skill 8 – Agility
“Cardiorespiratory endurance, stamina, strength, power, speed, flexibility, agility, accuracy, balance and coordination: you’re as good as your weakest link.” – Greg Glassman
Hatseflats! Deze week vind je de skill ‘agility’ op onze whiteboards. Met ‘agility’, oftewel behendigheid, wordt bedoeld: het vermogen om de positie en de richting van je lichaam én de snelheid van je beweging op een effectieve en gecontroleerde manier te veranderen. Een goede behendigheid betekent dat je altijd ready bent om de volgende beweging goed uit te voeren. Daarom heeft elke sporter ‘agility’ nodig.
Om een sterke ‘muscle memory’ voor je behendigheid te ontwikkelen, is het aan te raden om vier keer per week behendigheidsoefeningen toe te voegen aan je training. Dat klinkt misschien als veel, maar de oefeningen hoeven niet superintensief te zijn. Bij het trainen van ‘agility’ gaat het vooral om de kwaliteit en de consistentie van het uitvoeren. High knees, shuttle runs en een agility-ladder zijn bijvoorbeeld effectieve oefeningen om beter te worden in je behendigheid. Een betere behendigheid verbetert je balans waardoor je minder blessuregevoelig bent en het verhoogt je cognitieve vermogen doordat het verschillende onderdelen van de hersenen stimuleert.
Vergeet niet: ‘Strength without agility is a mere mass’ (Fernando Pessoa)
Workout of the day
3 Rounds for time:
9 Wall walks
200m Kettlebell farmers carry, 32kg/24kg
Accessory of the week
Zie glassboard in de lounge.
Challenge van de maand.
Zet 10.000 stappen per dag.
Workout of the day
8 rounds for time:
10/7 Calories echo bike
20 AbMat sit-ups
10 Chest-to-bar pull-ups
*In teams van twee. Wissel na een hele ronde.
Accessory of the week
Zie glassboard in de lounge.
Challenge van de maand.
Zet 10.000 stappen per dag.
Het Favoriete Recept van Coach …..
Leontine! Jaja, dat coach Leo graag in de keuken aan het bakken is, weten jullie waarschijnlijk wel. Ik vroeg haar om haar favoriete recept met ons te delen en dat doet zij natuurlijk met liefde.
HAVERMOUT MUFFINS VAN COACH LEO
Ingrediënten
– 6 eieren
– 200 gram kwark
– 33 gram proteine whey (vanille)
– 134 gram havermout
– 2 à 3 peren of appels
– 36 gram amandelmeel
– 3 tsp kaneel
– 3 tsp speculaaskruiden
– 1 zakje bakpoeder
– Optioneel: 8 gram kokosolie
Bereiding
Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de peren in kleine stukjes. Mix de eieren en voeg de kwark toe. Voeg de proteine whey, havermout, amandelmeel, kaneel en speculaaskruiden toe. Voeg de stukjes peer toe en roer door elkaar. Verdeel de mix over muffin vormpjes. (Omdat de mix een beetje plakkerig is, werken siliconen vormpjes het beste.) Bak in de oven voor 30 minuten.
Heb je ze gemaakt? Eet smakelijk! En vergeet niet om er een paar mee te nemen voor je favoriete coach 🙂
Workout of the day
“FIGHT GONE BAD!”
3 Rounds for reps:
1:00 Wall-ball shots, 20lbs/14lbs
1:00 Push press, 35kg/25kg
1:00 Box jump, 20″
1:00 Sumo deadlift high pulls, 35kg/25kg
1:00 Row for calories
*Rest 1:00 between rounds.
Accessory of the week
Zie glassboard in de lounge.
Challenge van de maand.
Zet 10.000 stappen per dag.
Workout of the day
7 Sets for load:
3 Squat snatches
Accessory of the week
Zie glassboard in de lounge.
Challenge van de maand.
Zet 10.000 stappen per dag.
Terugblik Amsterdam Throwdown
Afgelopen weekend stonden Denise, coach Nadeche, coach Delano en coach Rick als ‘Team DNDR’ bij de Teams RX categorie in de finale van de Amsterdam Throwdown. En ook hadden we een topper bij de Individuals Charlie categorie in de finale; onze Laurence Pachowski.
Dag 1 bestond voor Team DNDR uit drie workouts. Eén workout met écht teamwork, één workout in relay stijl en één workout in synchro paar. Denise, Nadeche, Delano en Rick begonnen vanwege de zenuwen wat voorzichtig maar kwamen steeds meer op gang naarmate het weekend vorderde. Op dag 2 wisten ze bij het krachtelement een mooie 4e en 3e plek te bemachtigen! Superknap! Na een weekend knallen heeft het team een mooie zevende plek weten te bemachtigen.
Laurence begon de eerste dag wat stroef maar herpakte zich heel goed. Dag 2 begon hij met een tweede plek en daarna zelfs een event win. Heel tof! In de einduitslag veroverde Laurence een knappe achtste plek.
Wij zijn supertrots op deze toppers. Geven jullie een extra high five als je ze tegenkomt in de box?
Workout of the day
Every 3:00 for 6 sets:
500/400m Row
Accessory of the week
Zie glassboard in de lounge.
Challenge van de maand.
Zet 10.000 stappen per dag.
Workout of the day
For time:
30-20-10:
Lateral burpees over the bar
Front squats, 42.5kg/30kg
Accessory of the week
Zie glassboard in de lounge.
Challenge van de maand.
Zet 10.000 stappen per dag.
Workout of the day
20 min AMRAP of:
15 toes-to-bars
10 dumbbell power cleans, 22.5kg/15kg
400m run
Accessory of the week
Zie glassboard in de lounge.
Challenge van de maand.
Zet 10.000 stappen per dag.
Quote van de Week
“Cardiorespiratory endurance, stamina, strength, power, speed, flexibility, agility, accuracy, balance and coordination: you’re as good as your weakest link.” – Greg Glassman
Inmiddels zijn we alweer aanbeland bij de skill ‘coordination’ uit bovenstaande quote. Met ‘coordination’, oftewel coördinatie, wordt bedoeld: het vermogen om verschillende bewegingen te combineren tot één vloeiende beweging. Denk daarbij bijvoorbeeld aan het uitvoeren van een jumping jack waarbij je je bovenlijf en onderlijf tegelijk beweegt. Het gaat dus om een bepaalde mate van behendigheid.
De grap met coördinatie is dat hoe sterk je ook bent, een complexe beweging als een ring muscle up of squat snatch zal een flinke uitdaging worden als je coördinatie je zwakste schakel is. Coördinatie is daarmee onmisbaar voor elke sport. Het voordeel van het trainen van je coördinatie is dat je je spieren sneller en krachtiger kan activeren. Daardoor worden complexere bewegingen een eitje. Zoals voor eigenlijk alle skills, geldt ook voor coördinatie dat deze essentieel is om blessurevrij te blijven en gezond oud te worden. It’s not too late to coordinate!
Workout of the day
For time:
30 Box jump overs, 24″/20″
800-m Run
30 Burpee box jump overs, 24″/20″
Accessory of the week
Zie glassboard in de lounge.
Challenge van de maand.
Zet 10.000 stappen per dag.
