Wesley

22 maart 2016: Personal programming

/0 Reacties/in , , , /door

Workout of the day (WOD)
A.
Back squat 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2
Rest 60 seconds between sets

B.
For time:
1600m Run

Challenge of the month – Maart
Met de hele box:
30.000 Lunges (Overhead, Front, Walking, etc.)

Als je aan CrossFit doet kom je er al snel achter dat je gaten hebt in je algemene fitheid. Je bent niet evengoed in iedere oefening of elk onderdeel. Zo zien wij bijvoorbeeld mensen die erg sterk zijn met een barbell maar moeite hebben met handstand push-ups, toes-to-bar of pull-ups. Anderen hebben het uithoudingsvermogen van een antiloop maar lopen stuk zodra er zware gewichten worden gebruikt in een workout. Wat je zwakke punt ook is, uiteindelijk bepaalt het altijd hoe algemeen fit je bent. Het weerhoudt je het ervan om de workouts als voorgeschreven te doen en de volgende stap te maken in je ontwikkeling als atleet. Maar hoe kun je het beste aan jouw zwakke punten werken? Wat kun je extra doen om deze gaten te dichten? Hoe kun je sneller je doel bereiken? Lees meer

Wesley

15 maart 2016: Bouw een sterk fundament

/0 Reacties/in , , , /door

Workout of the day (WOD)
27-21-15 and 9 reps for time of:
Row (calories)
Thrusters, 42,5kg/30kg
* In teams van twee. Persoon één roeit 27 calorieën en doet 27 thrusters. Daarna roeit persoon twee 27 calorieën en doet 27 thrusters. Persoon één gaat daarna beginnen aan de ronde van 21, etc. Maak de workout op deze manier verder af en noteer de totale tijd als team.

Challenge of the month – Maart
Met de hele box:
30.000 Lunges (Overhead, Front, Walking, etc.)

In 2001 schreef coach Glassman, de bedenker en CEO van CrossFit, een artikel genaamd “What is Fitness?”. In dit revolutionaire artikel beschrijft hij zijn filosofie over wat fit zijn inhoudt. Iedere keer als ik het lees kan ik genieten van de onderbouwing die hij geeft en de diverse modellen die hij daarvoor gebruikt. Eén van die modellen is de theoretische hiërarchie van de ontwikkeling van een atleet. De hiërarchie is van toepassing op iedereen die klaar wilt zijn voor elke fysieke uitdaging die het leven te bieden heeft en fitter wilt worden. Waar begin je in de hiërarchie? Juist, met het fundament. Zoals je kunt zien is dat in dit geval “nutrition” (waar ook je levensstijl onder valt). Iedereen die bij ons traint wordt steeds fitter door een combinatie van conditionele oefeningen, turnoefeningen en gewichtheffen (de drie middelste delen). Zonder een goed fundament, zonder aandacht te besteden aan wat je eet en hoe je leeft, zal je echter nooit je volledige potentieel bereiken op het gebied van je fitness en gezondheid.

Om je daarbij te helpen hebben wij een “90 Day Challenge” bedacht waar je afgelopen zaterdag alles over kon lezen. Morgenavond om 19.30 uur is er een informatie bijeenkomst waarin precies wordt verteld wat de challenge inhoud en wat hij voor jou kan betekenen. Deze bijeenkomst is niet alleen voor mensen die zich al op hebben gegeven, iedereen kan hier deze gratis bijwonen. Je kunt je opgeven via het inschrijfsysteem op de website. Het inschrijven gaat niet ten koste van een credit. Ik hoop jullie morgenavond te zien en samen te kijken hoe wij jou kunnen helpen om de volgende stap te maken naar een fittere versie van jezelf.

Wesley

14 maart 2016: Eerste kwalificatiedag TIGLON Series 2016

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
3 rounds for time of:
25 Hang power cleans, 42,5kg/30kg
50 Sit-ups

Challenge of the month – Maart
Met de hele box:
30.000 Lunges (Overhead, Front, Walking, etc.)

Jullie hebben de afgelopen weken tijdens de CrossFit Games Open al kunnen merken hoe een CrossFit competitie je dwingt om je grenzen te verleggen. Je gaat waarschijnlijk net wat harder dan in een normale workout en je komt voor uitdagingen te staan die je nog niet eerder hebt overwonnen. De ene na de andere persoon doet een oefening voor het eerst en regelmatig stort iemand neer aan het eind van een workout omdat zij echt niet meer kunnen. Prachtig om te zien. Voor de mensen die het nu al jammer vinden dat de Open er over iets meer dan twee weken opzit hebben wij goed nieuws.

De eerste kwalificatiedag van de TIGLON series vindt namelijk twee weken na de laatste workout van de Open plaats. De TIGLON series is een CrossFit competitie waarbij er drie competitiedagen zijn verspreid over het hele jaar. Aan het eind wordt er gekeken welke individuele atleten en welke boxen er het beste gepresteerd hebben over alle drie de dagen om de uiteindelijke winnaars te bepalen. Voorafgaand aan elke competitiedag vindt er een kwalificatie plaats. Aan deze kwalificatie kan iedereen meedoen en in de box gaan wij deze organiseren op zaterdag 9 april (meer informatie volgt snel). Tijdens de kwalificatie moet je als deelnemer drie workouts doen op dezelfde dag. Lijkt het je een vette uitdaging en wil je graag onze box helpen om punten te score voor het totaal klassement? Schrijf je dan in via deze link. De kosten zijn €35,00 als je mee wilt doen aan alle kwalificatiedagen en €15,00 voor een enkele kwalificatiedag. Horen wij bij de beste drie boxen in het overall klassement dan maken wij kans om één van deze prijzen te winnen voor de box. 3…2…1…GO!!!

Wesley

12 maart 2016: 90 Day Challenge

/0 Reacties/in , , , /door

Workout of the day (WOD)
“CrossFit Games Open 16.3”
7 min AMRAP of:
10 Power snatch, 35kg/25kg
3 Bar muscle-ups

Challenge of the month – Maart
Met de hele box:
30.000 Lunges (Overhead, Front, Walking, etc.)

Dag in, dag uit komen mensen bij ons binnen lopen met als doel om fitter te worden. Jij bent er daar één van. Je traint hard om steeds een stapje dichterbij dat doel te komen. Elke training zet je jezelf voor de volle honderd procent in en blijf je terugkomen voor meer. Je inzet betaalt zich uit in snellere tijden, meer herhalingen en zwaardere gewichten. Toch ben je misschien nog niet helemaal tevreden. Wellicht zou je graag wat strakker in je vel willen zitten, wat meer spiermassa willen hebben of wat extra kilo’s kwijt willen raken.

De realiteit is dat met alleen hard trainen zonder op je levensstijl te letten, je niet het maximale resultaat behaalt uit ons programma. Je krijgt maar de helft, of misschien zelfs minder, van de mogelijke resultaten. Om je te helpen bij het bereiken van de volgende stap en jouw levensstijl te verbeteren starten wij op maandag 4 april met een “90 Day Challenge”. In deze blogpost lees je meer over wat deze uitdaging inhoudt en hoe je kunt deelnemen. Lees meer

Wesley

15 februari 2016: CrossFit is net als een recept…

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
“DT”
5 rounds for time of:
12 Deadlifts, 70kg/47,5kg
9 Hang power cleans, 70kg/47,5kg
6 Push jerks, 70kg/47,5kg

Challenge of the month – Februari
Met de hele box:
35.000 Wallball shots

Als fanatieke CrossFitter heb je het vast wel eens mee gemaakt. Iemand komt naar je toe en vraagt: “Wat is dat CrossFit nou eigenlijk waar je het steeds over hebt?”. Antwoorden als “je gaat helemaal kapot in een korte tijd”, “het is een mix van veel verschillende dingen”, “het maakt je mega fit” en “burpees” schieten je te binnen. Echter heb je altijd moeite om te beschrijven wat het nou precies inhoudt. Wij vergelijken CrossFit altijd met een recept. Je kijkt er naar en weet van sommige ingrediënten hoe zij smaken. Je kunt je zelfs iets voorstellen bij hoe het gerecht er uiteindelijk komt uit te zien. Je begint al trek te krijgen als je er aan denkt. Toch weet je nooit of het een goed recept is, of het aan je verwachtingen voldoet, totdat je het zelf hebt uitgeprobeerd. Dat zelfde kan worden gezegd voor CrossFit. Hoe het er op papier er ook uit ziet, hoe gedetailleerd je het ook vertelt, je weet niet wat CrossFit echt is tot je het zelf hebt geprobeerd. Daarom kun je het beste antwoorden met “wat doe je volgende week op de dag dat ik train?” als iemand je vraagt wat CrossFit is. Je kunt bij ons altijd gratis en vrijblijvend een proefles doen. Meld je aan via het “proefles” formulier. Wie neem jij een keertje mee om het zelf te ervaren?

Wesley

23 januari 2016: Double-under workshop volgende week zaterdag

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
“Rodney & Elianne’s B-day Mash”
For time:
63 Partner Burpees

Then:
2 rounds of:
39 Handstand push-ups (partner holds handstand)
24 Squat snatches 42,5kg/30kg (partner hangs on the pull-up bar)

Then:
63 Partner Burpees

Challenge of the month – Januari
Met de hele box:
30.000 Push-ups

De double-under. Voor sommige is het hun favoriete oefening, anderen kijken er steeds weer tegen op. Als je meedoet aan de CrossFit Games Open is de kans groot dat je ze gaat tegenkomen. Er is nog geen jaar voorbij gekomen waarin de double-unders niet zijn voorbij gekomen. Kortom, een beter moment voor een double-under skill day is er waarschijnlijk niet. Wil jij voor eens en voor altijd af reken met je ergste vijand? Of wil je nog wat tips krijgen om efficiënter te worden in deze beweging? Zorg dan dat je volgende week zaterdag een plekje vrijhoudt in je agenda. Om 11.30 uur vervangen wij de community saturday voor een workshop double-unders. Samen met onze coaches doorloop je de progressies en verfijn je jouw techniek. Inschrijven kan net als altijd via het inschrijfsysteem. Het open gym uur van 12.30 uur komt door de skill day te vervallen. Mocht je nog vragen hebben met betrekking tot de skill day laat het dan aan onze coaches weten!

Wesley

22 december 2015: Let’s celebrate and have a good time!

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
For time:
75 Cal row
50 Ring dips
25 Strict handstand push-ups

Challenge of the month – December
Met de hele box:
25.000 Burpees

Het kan je haast niet zijn ontgaan. Aanstaande zondag gaan wij het jaar 2015 af sluiten met een flinke dosis CrossFit en gezelligheid. Bij deze willen wij je nogmaals uitnodigen om samen met ons en de rest van de community er een feest van te maken. In deze blogpost vind je het programma en praktische informatie over jouw deelname aan deze dag.  Lees meer

Wesley

14 december 2015: PR en playback je gek!

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
21-15 and 9 reps for time of:
Deadlifts, 102,5kg/70kg
Over-the-bar burpees

Challenge of the month – December
Met de hele box:
25.000 Burpees

Heb jij hem al in je agenda staan? Over twee weken is het tijd voor onze jaarlijkse PR Day. Op zondag 27 december gaan wij voor de laatste keer dit jaar proberen om je oude records te verbeteren. We starten de dag om 9.30 uur met een lift sessie waarbij je gaat proberen meer te daadliften, snatchen of bench pressen dan je voorheen hebt gedaan. Alle lifts zijn toegestaan. Je mag ze die dag zelf uitkiezen. Daarna gaan we verder met het doen van benchmarks workouts. Ga je eindelijk onder de vijf minuten met “Fran”? Of besluit je om nog eens te kijken of die double-unders beter gaan tijdens “Annie”? Snoep samen met ons nog eens een paar seconden af van je oude tijd. Tot slot zal er in de avond om 19.30 uur een “Lip Sync Battle” zijn. Kies een nummer en playback je gek. Je hoeft niet mee te doen, je mag ook komen kijken en gezellig met ons een drankje doen om het jaar af te sluiten. Opgeven voor dit evenement kun je doen via Facebook of door je naam op het whiteboard te laten schrijven achter het whiteboard. 3…2…1…GO!!!

Wesley

12 december 2015: Zet je in voor Serious Request 2015!

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
“Fight Gone Bad”
3 rounds for reps of:
1 min Wallball shots, 20lbs/14lbs
1 min Sumo Deadlift High Pull, 35kg/25kg
1 min Box jumps, 20″
1 min Push press, 35kg/25kg
1 min Row (cal)
1 min Rest

Challenge of the month – December
Met de hele box:
25.000 Burpees

Als je er nog niet eerder van gehoord hebt dan heb je waarschijnlijk de afgelopen paar jaar onder een steen geleefd. Serious Request, georganiseerd door radiozender 3FM, vraagt ieder jaar de aandacht voor een goed doel. Dit jaar is het thema “Keep Them Going” en is het doel om geld in te zamelen voor de generatie van de toekomst in oorlog -en conflictgebieden. Er zijn twee CrossFit boxen in Nederland die speciaal voor Serious Request een evenement hebben bedacht en jij kunt je hier voor opgeven. Het eerste evenement wordt georganiseerd door CrossFit Amsterdam op 24 december bij hun eigen locatie. Daarbij kun je jezelf of een team opgeven om diverse afstanden (2km, 10km, 1/2 marathon en een hele marathon) te roeien voor het goede doel. Welke afstand je kiest, een flinke uitdaging wordt het zeker. Dit jaar gaan zij ook voor het eerst de SkiErg introduceren. Je kunt dan 500m, 1km of 2km skiën op dit helse apparaat. Het evenement heet “Serious Rowing” en meer informatie kun je vinden door op de link te drukken. Het tweede evenement is de “Burpee Mile 2015” vindt plaats op zondag 20 december en deze wordt georganiseerd door CrossFit Hoorn. Hoe kun je burpees nog erger maken? Door 1600m lang burpees te doen. Je leest het goed, 1600m. Voor dit evenement kun je wederom jezelf opgeven als individu of als team van twee. Kijk voor meer informatie op deze pagina. Welke ninja’s van onze box gaan wij terug zien tijdens deze evenementen? Wie doen er mee als team of individueel? 3…2…1…GO!!!

Wesley

4 december 2015: Laatste kwalificatiewedstrijd Tiglon 2015

/0 Reacties/in , , , /door

Workout of the day (WOD)
Snatch 3-3-3-2-2-1-2-2-3-3-3

Challenge of the month – December
Met de hele box:
25.000 Burpees

Ben je nog opzoek naar een competitieve uitdaging dit jaar? Schrijf je dan in voor de laatste kwalificatiewedstrijd van de Tiglon Series 2015. De competitie werd dit jaar voor het eerst georganiseerd. Door het jaar heen werden er al twee kwalificatiewedstrijden georganiseerd waar atleten moesten strijden voor een plekje bij de finales. De beste twintig mannen en twintig vrouwen gaan elke kwalificatiewedstrijd door naar de eindstrijd. Uiteindelijk wordt er gekeken welke atleten en welke boxen over alle drie de wedstrijden het beste hebben gepresteerd. Zij zijn dan de winnaars van de Tiglon Series. Het mooie van deze competitie is dat alleen atleten die trainen bij Nederlandse CrossFit boxen kunnen meedoen. Eerder hebben wij nog niet meegedaan aan deze competitie maar daar komt volgende week verandering in. Helaas kunnen wij, in verband met de CrossFit Invitational, in het weekend geen dag organiseren waarop wij met de hele community de workouts kunnen doen. Daarom zijn wij genoodzaakt om dinsdag 8 december van 11.30 uur de workouts af te werken. Je moet alle vier de workouts achter elkaar volbrengen in één dagdeel. Klik hier voor de workouts die je als atleet moet volbrengen. Lijkt het je leuk om mee te doen aanstaande dinsdag? Schrijf je dan in via de webstie van de Tiglon Series. De kosten zijn €15,00 om mee te doen. Onder andere Junior, Channa, Elianne en ik gaan meedoen aan deze competitie. 3…2…1…GO!!!