Wesley

14 januari 2017: Wat kun je verwachten tijdens de CrossFit Games Open

/0 Reacties/in , , , /door

Workout of the day (WOD)
21-18-15-12-9-6 and 3 reps for time of:
Medicine ball sit-up throw, 20lbs/14lbs
Kettlebell swings, 24kg/16kg
* In teams van twee. Eerst doet atleet één 21 medicine ball sit-up throws en 21 kettlebell swings. Daarna doet atleet twee 21 medicine ball sit-up throws en 21 kettlebell swings. Ga zo door tot je alle rondes hebt volbracht.
* Bij de medicine ball sit-up throw staat je partner 3 meter van je vandaan.

Challenge of the month – Januari
Met de hele box:
Zoveel mogelijk Air Squats

Sinds eergisteren kun je jezelf inschrijven voor de CrossFit Games Open 2017. De eerste fase van het CrossFit Games seizoen gaat eind februari van start. Vijf weken lang ga je de strijd aan met atleten over de hele wereld om te kijken hoe fit je bent. Slechts een heel klein percentage van alle atleten gaat door naar de volgende fase, de Regionals. Om die reden doen de meeste mensen niet mee om te winnen maar om zichzelf uit te dagen en te kijken waar hun grenzen liggen. In de box moedigen wij iedereen aan om zich in te schrijven en er samen met zijn alle vijf geweldige weken van te maken.

Als je van plan bent om mee te doen (waar wij wel van uitgaan) bestudeer dan de onderstaande afbeelding van Beyond The Whiteboard. Zij hebben namelijk in een tabel gezet welke bewegingen er de afgelopen zes jaar zijn gedaan. Zoals je kunt zien is het slechts een kleine selectie van alle bewegingen die wij bij CrossFit doen. Dit heeft te maken met het jureren van de bewegingen, de beschikbare equipment van de meeste CrossFit boxen en de mogelijkheid om de bewegingen op camera vast te leggen. Zo nu en dan komt er een nieuwe beweging voorbij maar op het grootste gedeelte kun je jezelf al op voorbereiden. Als er beweging tussen staat die je nog niet (goed) kan is het slim om daar de aankomende weken meer op te oefenen. Op die manier ben je er klaar voor als het “moment suprême” daar is. Nog maar veertig dagen en dan is het zo ver! 3…2…1…GO!!!

15965749_10153957385591511_2670293134424949628_n

Wesley

10 januari 2017: Maak je zwakste schakel sterker

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
For time:
25 Chest-to-bar pull-ups
50 Burpee box jumps, 24”/20”
75 Kettlebell swings, 24kg/16kg
100 Calorie Row
75 Kettlebell swings, 24kg/16kg
50 Burpee box jumps, 24”/20”
25 Chest-to-bar pull-ups
* In teams van twee.

Challenge of the month – Januari
Met de hele box:
Zoveel mogelijk Air Squats

In het nieuwe jaar zijn wij begonnen met het geven van meer specialisatie uren. Zo kun je nu lessen volgen alleen gericht op gymnastics, je kracht verbeteren met de strength uren en je flexibiliteit vergroten bij de ROMWOD uren. Daarnaast vinden de oly uren niet meer alleen plaats in de avond maar zijn zij nu ook beschikbaar in de ochtend. Tot slot is er op de zaterdagochtend nog een endurance uur waarbij je kunt werken aan je hardloop techniek en je jouw uithoudingsvermogen kunt verbeteren. Het doel van de specialisatie uren is om jullie te helpen de zwakke schakels in je algemene fitheid te verbeteren. Moeite met de techniek van de snatch? Ga met regelmaat een oly uur volgen. Wil jij graag de muscle-up kunnen? Volg dan consistent een aantal lessen van Joyce bij de gymnastic uren.

Een veel gemaakte fout is om al de specialisatie uren door elkaar heen te volgen in combinatie met de reguliere lessen. Wij snappen het wel. Je wilt sterker worden, beter in gymnastics zijn en de olympische lifts onder de knie krijgen terwijl je ook nog je benen in je nek kunt leggen. Vergeet alleen niet dat de WOD’s precies dat doel hebben: je algemene fitheid verbeteren. Daarnaast kun je door het volgen van teveel specialisatie uren het trainingsproces verstoren waardoor je minder hard vooruit gaat dan als je er één tegelijk zou doen. Tot slot kan het er voor zorgen dat je blessures in de hand werkt en langere tijd niet kunt trainen. Het resultaat daarvan is dat je in plaats van vooruit alleen maar achteruit gaat.

Wat je het beste kunt doen is consistent voor een aantal weken één van de specialisatie uren volgen. Kies je grootste zwakke schakel in je algemene fitheid en ga je daar de aankomende weken op toe leggen. Als je eenmaal significant vooruit bent gegaan op dat gebied kun je een ander aandachtspunt kiezen. Op die manier bereik je het snelst het meeste resultaat. ROMWOD is de enige die je zonder problemen kunt combineren met andere specialisatie lessen. Extra werken aan je flexibiliteit is voor de meeste nooit een slecht idee (dat geldt ook voor mij). De coaches zijn altijd bereid om je te helpen een goede keuze te maken. Laat het ons weten als je vragen hebt.

Wesley

6 januari 2017: Goede voornemens vs. doelen

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
20 min AMRAP of:
10 Strict handstand push-ups
20 Strict pull-ups
30 Pistols, alternating

Challenge of the month – Januari
Met de hele box:
Zoveel mogelijk Air Squats

Pauline maakt onderdeel uit van het team van Reebok CrossFit Almere als mental coach. Zij kan jou helpen fitter, gezonder en sterker te worden door op het mentale vlak met je aan de slag te gaan. Geregeld schrijft zij blogpost voor onze website en ook ditmaal heeft zij weer een goede boodschap voor jullie. Wil je meer weten over de diensten van Pauline? Neem dan vrijblijvend contact met ons op.

De december-feestmaand is weer voorbij, de kerstspullen zitten alweer in de doos en daar zijn ze weer: de goede voornemens voor het nieuwe jaar! Het zijn er veel; afvallen (met stip op nummer 1), stoppen met roken, gezonder leven, minder stress, meer bewegen, etc. Maar hoe zit het daar nu eigenlijk mee? Werkt het? Hou je het vol? Wat levert het je op? Persoonlijk denk ik alleen een hoop frustratie, maar er is inmiddels ook uit allerlei onderzoeken gebleken dat goede voornemens niet echt zoden aan de dijk zetten. Het internet zegt dat vier op de vijf mensen het nieuwe jaar beginnen met goede voornemens en dat daarvan 92% mislukt. Hoe komt dat? Je begint enthousiast, je wil het echt, maar voor dat je het weet is de eerste week voorbij en zit je alweer met je dikke sokken op de bank je op te winden over die vervelende manager en leeg je een zak chips of is die chocoladereep ineens toch op. Misschien heb je wat aan de tips in deze blogpost.

Lees meer

Wesley

16 december 2016: Een nieuw kunstje

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
20-15-10 and 5 reps for time of:
Ring dips
Push-ups

Challenge of the month – December
Met de hele box:
Zoveel mogelijk meters roeien

Beheers je de ring dip dan beschik je over behoorlijk wat kracht in je bovenlichaam en core. De ring dip is lastiger dan een bench, box of bar dip omdat de ringen alle kanten op bewegen. Je moet daarom zorgen dat je ze goed kunt stabiliseren voordat je de dip kunt doen. Heb je wel eens geprobeerd om jezelf in de ringen omhoog te houden dan weet je hoe lastig het is om dit te doen. De eerste stap om de ring dip te beheersen is deze “support” positie voor tientallen seconden vast te kunnen houden. Beschik je daar eenmaal over dan kun je kijken of het lukt om jezelf langzaam te laten zakken en weer uit te duwen. Kun jij al meerdere herhalingen achter elkaar? Bekijk dan eens de video hieronder van CrossFit Games atleten Matt Chan en Spencer Hendel. Zij leggen uit hoe je de ring dip kunt kippen. Het werkt net wat anders dan dat de meeste mensen denken. In plaats van heup extensie moet je in deze beweging gebruiken maken van heup flexie. Je kunt dat oefenen door de drill te gebruiken die zij uitleggen. Oefen hem en dan ga jij zeker weten door de workout van vandaag heen vliegen.  Lees meer

Wesley

14 december 2016: Overwin je angst voor de stang

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
Overhead squat 5-5-5
Snatch balance 3-3-3
Hang squat snatch 1-1-1

Challenge of the month – December
Met de hele box:
Zoveel mogelijk meters roeien

De snatch is één van de lastigste bewegingen die wij in CrossFit doen. Het is een combinatie van techniek, flexibiliteit en kracht die ervoor zorgen dat de stang vloeiend over je hoofd gaat. De reden voor het implementeren van deze beweging in ons programma is omdat het uniek is in het verbeteren van alle tien fysieke vaardigheden tegelijkertijd. Als je ooit een snatch hebt gedaan kun je bevestigen dat je niet simpelweg de stang over je hoofd kunt trekken. Daarvoor heb je snelheid, coördinatie, balans, behendigheid en nauwkeurigheid nodig. Zonder die vaardigheden komt je kracht nooit tot zijn uiting.

Om je te helpen bij het ontwikkelen van deze vaardigheden deel ik vandaag met jullie drie oefeningen. Eén daarvan doen wij vandaag in de workout, namelijk de snatch balance. De andere oefeningen kun je doen tijdens de open gym, voor de les of na de les. Zware gewichten hoeven hierbij niet aan te pas te komen. In tegenstelling zelfs, zwaardere gewichten kunnen je vooruitgang in de weg zitten. Om de bovengenoemde vaardigheden te ontwikkelen moet je namelijk vooral oefenen. Doe 3-5 sets van maximaal 3-5 herhalingen. Je focus is om elke herhaling zo goed mogelijk uit te voeren. Ga ermee aan de slag en overwin op deze manier je angst voor de stang.

Lees meer

Wesley

7 december 2016: The Food Chain 500’s

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
20 min AMRAP of:
60/40 Cal Assault bike
50 Toes-to-bar
40 Over-the-box jumps, 24″/20″
30 Dumbbell snatches, 20kg/15kg
20 Burpees-to-plate, 20kg/15kg

Challenge of the month – December
Met de hele box:
Zoveel mogelijk meters roeien

Deze maand staat de challenge in het tekenen van de Concept 2 Ergometer. Het doel is om in ieder geval met zijn allen meer dan 1.000.000m te roeien. Vorig jaar in augustus behaalde wij dat aantal op de laatste dag van de maand. Dat moet nu toch zeker sneller kunnen. Met al meer dan 500.000m zijn wij de maand zeker goed begonnen. Afgelopen maandag stond de inmiddels befaamde 10k in teams van drie op het programma. Na een paar intervals van 250m roeien wil je al niet meer maar je kunt je team niet in de steek laten. Helemaal stuk gaan was de enige optie.

Wil jij deze maand vaker op de roeier stappen om meer meters te scoren voor de challenge? Of wil je gewoon extra aan je conditie werken? Probeer dan eens de “Food Chain 500’s” in de Open Gym of na de workout. Ik kwam deze challenge tegen op het Youtube kanaal van Dark Horse Rowing. Samen met een paar andere atleten ga je zo snel mogelijk proberen om 500m te roeien. Zet de roeiers naast elkaar en geef alles wat je hebt. De persoon met de snelste tijd gaat vervolgens op de voorste roeier zitten, de persoon met tweede snelste tijd op die ernaast, etc. Rust twee tot drie minuten en ga vervolgens weer de strijd met elkaar aan. Herhaal dit proces voor vier tot zes rondes en je hebt zeker weten een goede workout gehad. Kijk de video hieronder om precies te zien hoe de challenge in zijn werking gaat. Neem ook eens een kijkje op het Youtube kanaal van Dark Horse Rowing om je roeitechniek te verbeteren. 3…2…1…GO!!!

Lees meer

Wesley

25 november 2016: Take a deep breath

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
Back squat 5-5-5
Bench press 5-5-5
Deadlift 5-5-5

Challenge of the month – November
Met de hele box:
Zoveel mogelijk kettlebell swings

Onderstaand artikel is geschreven door onze mental coach Pauline. Benieuwd wat zij voor jou kan betekenen op het gebied van gezondheid en welzijn? Neem dan contact met ons op via het contactformulier of spreek haar in de box. 

Ik begin er steeds meer achter te komen dat de lessen die we leren tijdens het beoefenen van CrossFit (en alle struggles die daarbij horen), onlosmakelijk verbonden zijn met een levensstijl die te gebruiken is in het dagelijks leven. Enige tijd geleden deed ik een WOD samen met een van mijn trainingsmaatjes. Wij gingen flink door, kregen steeds meer de kleur van een tomaat en het werd steeds lastiger om de bar, met steeds meer gewicht, omhoog te krijgen. Toen ik zo naar haar keek viel het mij op dat zij, tijdens het uitvoeren van de reps, eigenlijk niet of nauwelijks ademde.  Ik wees haar hierop en ze was verbaasd omdat ze dit zelf eigenlijk niet eens zo in de gaten had. Op dat moment werd het een aandachtspunt en merkten wij dat we, door even (letterlijk) stil te staan tijdens de oefening en diep adem te halen, het makkelijker aan konden. De bar ging weer iets makkelijker omhoog en er kon zelfs weer wat gewicht bij. Lees meer

Wesley

19 november 2016: Meer dan een trainingsprogramma

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
Skill day: handstands

Challenge of the month – November
Met de hele box:
Zoveel mogelijk kettlebell swings

Elke dag staan wij weer versteld van jullie prestaties in de box. Jullie verleggen je grenzen en bereiken steeds weer nieuwe hoogtepunten. Opgeven is geen optie. Voor MeiLin McDonald is opgeven ook geen optie. Onlangs verscheen er een erg inspirerend filmpje over deze dame op CrossFit.com. Na een tragisch ongeluk verloor zij haar spraak en was zij niet meer in staat om te lopen. Haar omgeving was radeloos en zij wisten niet wat zij moesten doen. Zij blijven samen met MeiLin opzoek naar optie’s om weer helemaal te herstellen. Zij is inmiddels weer een stuk verder en mede dankzij CrossFit wordt zij met de dag sterker en fitter. Een kort filmpje zie je als je klikt op “lees meer”. Laat je inspireren door haar verhaal en onthoud dat wij allemaal blij mogen zijn met wat wij iedere dag kunnen doen. Geef nooit op!

Lees meer

Wesley

18 november 2016: Jump up, jump up and get down!

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
7 rounds for time of:
7 Power snatch, 42,5kg/30kg
7 Snatch balance, 42,5kg/30kg
7 Overhead squats, 42,5kg/30kg

Challenge of the month – November
Met de hele box:
Zoveel mogelijk kettlebell swings

Ben je net als ik wakker geworden met een flinke hoeveelheid spierpijn in je kuiten? Dan wil je voorlopig even niet denken aan touwtjespringen. Gisteren kwamen er een paar honderd double-unders voor in de workout. Deze lastige beweging, waarbij het touw twee keer onder je door gaat tijdens één sprong, vraagt wat oefening. Een week geleden waren de coaches van JumpNRope bij ons over de vloer om een workshop te geven over de double-under. Er werd flink op los geoefend en de deelnemers kregen de nodige tips om hun techniek te verbeteren. Gelukkig kunnen de mensen die niet aanwezig waren ook gebruik maken van de kennis van JumpNRope. Via deze link kom je namelijk op een pagina terecht met video’s over tips om efficiënter te springen, verschillende challenges met het springtouw, hoe je jouw touw het beste kunt afstellen en demonstraties van de beste atleten. Ga ermee aan de slag en doe er je voordeel mee als er volgende keer weer double-unders in de workout verschijnen.

Wesley

15 november 2016: Be like Chris

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
“Angie”
For time:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats

Challenge of the month – November
Met de hele box:
Zoveel mogelijk kettlebell swings

Vandaag staat één van de originele CrossFit benchmark workouts op het programma. In de oude dagen van CrossFit kwamen deze “girls” regelmatig terug om te zien hoeveel progressie je maakt. Bij ons in de box staat er elke één tot twee weken een nieuwe benchmark op het menu. Om jullie te laten zien hoe fit je van CrossFit kan worden en wat de bedoelde stimulans is achter de workout van vandaag wil ik een korte video met jullie delen van Chris Spealler. Voor de mensen die Chris niet kennen even een korte introductie. Hij was één van de eerste CrossFit “firebreathers”, deed maar liefst zeven keer mee aan de CrossFit Games, is eigenaar van CrossFit Park City en hij is werkzaam als CrossFit HQ Seminar Staff. Kortom, hij heeft wat bereikt in de CrossFit wereld en is een groot voorbeeld voor zowel atleten als coaches. Als je hem op Youtube opzoekt kom je zeker weten wat interessante beelden tegen (zoals 100 pull-ups unbroken). Als je op “lees meer” klikt zie je hoe hij de workout van vandaag RX’d doet in 10:11. Ja, hij heeft zijn voeten vast onder een paar dumbbells tijdens de sit-ups, maar dat maakt zijn prestatie niet minder knap. Wat belangrijker is om te leren van deze video is hoe hij alle bewegingen in grote sets kan doen zonder daar tussen heel veel te rusten. Dat is precies wat wij willen dat jij ook doet vandaag. Durf jij de uitdaging aan en ga je zijn tijd verslaan? 3…2…1…GO!!!
Lees meer