Archief voor categorie: Training

Workout of the day (WOD)
20 min AMRAP of:
400m Run
Max thrusters, 42,5kg/30kg

Challenge of the month – Mei
Met de hele box:
1.000.000m Run

Twee weken geleden ben ik begonnen met een versnelde cursus om mijn rijbewijs te halen. Een intensief traject waarbij ik elke les meer dan drie uur aan het rijden ben. Deze week volg ik dagelijks nog lessen en op vrijdag moet ik al afrijden. Erg spannend natuurlijk maar tot nu toe is het vooral een leerzame en leuke ervaring. Want voor het eerst in een lange tijd ben ik zelf weer eens de beginneling. Ik heb namelijk nog nooit achter het stuur gezeten voordat ik begon met de lessen. Ik wist hoe ik mijn gordel moest om doen maar verder dan dat kwam ik niet. Het deed mij realiseren hoeveel het leren van de snatch lijkt op het leren van het besturen van een auto. Lees meer

Workout of the day (WOD)
“Bull”
2 rounds for time of:
200 Double-unders
50 Overhead squats, 60kg/42,5kg
50 Pull-ups
1600m Run

Challenge of the month – Mei
Met de hele box:
1.000.000m Run

Alhoewel onderzoekers nog steeds niet zeker weten waarom wij slapen, weten zij één ding zeker: genoeg nachtrust is belangrijk voor optimaal functioneren en je mentale en fysieke gezondheid. Toch is het, voor uiteenlopende redenen, niet voor iedereen makkelijk om iedere nacht genoeg uren te slapen. Zelf heb ik een aantal jaren geleden problemen gehad om constant snel in slaap te vallen en diep te slapen. Daardoor ben ik opzoek gegaan naar alle tips die ik kon vinden. Af en toe als ik reis in de weekenden kan het nog steeds lastig zijn, maar over het algemeen gaat het nu altijd goed. Eén belangrijke factor daarbij is het hebben van een vaste routine voordat ik ga slapen. Dit zorgt ervoor dat mij lichaam weet wat er gaat komen en ik meer ontspannen in bed stap. Ik hoorde er voor het eerst over op de website van ZenHabits van Leo Babauta. In dit artikel legt hij uit wat zo een routine is en waar het uit kan bestaan. Neem een paar minuten de tijd om je routine uit te schrijven en ga er mee aan de slag. Geloof mij, je gaat er zeker weten geen spijt van krijgen. Laat mij weten hoe het je bevalt.

Workout of the day (WOD)
Back squat 3-3-3-3-3
Reversed back rack lunges 10-10-10

Challenge of the month – Mei
Met de hele box:
1.000.000m Run

Als je regelmatig je scores bijhoudt in Beyond The Whiteboard (BTWB) heb je vast gezien dat je voor iedere workout een fitness level krijgt toegewezen en als je naar je profiel gaat zie je jouw algemene fitness level. Maar hoe wordt dit eigenlijk berekent en wat voor idee geeft het je werkelijk over hoe fit je bent? Je fitness level is bedoeld om je een idee te geven over hoe fit je bent in vergelijking met de rest van de wereld. Hoe hoger je fitness level, hoe fitter je zou zijn. BTWB berekent je algemene fitness level aan de hand van je prestaties in acht verschillende categorieën: power lifts, olympic lifts, speed, endurance, bodyweight, light, heavy en long. Voor elke categorie hebben zij een aantal benchmarks gekozen. Als je zo een benchmark workout als RX’d (voorgeschreven gewichten, bewegingen en herhalingen) logt krijg je daar een fitness level voor toegewezen. Dit level wordt bepaald door jouw score te vergelijken met die van alle anderen  mensen in de wereld die hun score hebben gelogd op de website van BTWB. Voor elke categorie nemen zij je fitness level van elke benchmark workout en daarvan nemen zij het gemiddelde om je fitness level voor die categorie te berekenen. Uiteindelijk wordt er naar alle acht de categorieën samen gekeken om je algemene fitness level te berekenen.

Er zijn een aantal punten belangrijk bij het interpreteren van je fitness level om een realistisch beeld te krijgen. Zo zegt het bijvoorbeeld niet veel over hoe fit je bent als je nog weinig workouts hebt gelogd. Als je alleen scores hebt voor categorieën waar je goed in bent kan het lijken alsof je heel erg fit bent terwijl je eigenlijk maar goed bent in één of twee onderdelen. Andersom is dat natuurlijk ook waar. Verder worden er op sommige benchmarks onrealistisch scores “as RX’d” gelogd wat invloed kan hebben op jouw fitness level. Denk daarbij aan mensen die workouts in teams hebben gedaan of de workout aanpassen maar hem toch als voorgeschreven noteren. Tot slot zijn er op een groot aantal workouts te weinig gegevens beschikbaar. De benchmark workout “Fran” (categorie light) is bijvoorbeeld 114.758 keer gelogd terwijl de hero workout “Tyler” (categorie heavy) maar 2.444 keer is gelogd. Daardoor kan je fitness level op een bepaalde workout een vertekent beeld geven.

Kortom, de fitness levels zijn cool om naar te kijken maar het geeft niet een heel realistisch beeld van hoe fit je daadwerkelijk bent. Om te zien of je fitter wordt is het belangrijk dat je blijft bijhouden hoeveel gewicht je hebt gebruikt, wat je tijden waren en hoeveel herhalingen je hebt gedaan. Als je gewichten en herhalingen omhoog gaan en je tijden naar beneden dan weet je dat je de goede kant op gaat. Dat is waar het allemaal om draait.

Workout of the day (WOD)
“Eva”
5 rounds for time of:
800m Run
30 Kettlebell swings, 32kg/24kg
30 Pull-ups

Challenge of the month – April
Met de hele box:
15.000 Strict pull-up

De afgelopen weken zijn er nieuwe speeltjes gearriveerd in de box. Continu zijn wij bezig om onze equipment uit te breiden en jullie meer mogelijkheden te bieden om nog fitter te worden. Eén van de recente toevoegingen zijn de parallettes. Je kunt ze voor allerlei oefeningen gebruiken maar vandaag willen wij één van de simpelste oefeningen toelichten, namelijk de L-sit. Als je op “lees meer” klikt zie je een demonstratie van de beweging. Deze statische oefening is uiterst effectief in het ontwikkelen van een sterke core. Waarom is dat? Je buikspieren moeten in de L-sit ontzettend hard werken om je benen omhoog te houden en hyperextensie van je rug te voorkomen. De uitdaging is om de positie uiteindelijk drie minuten onafgebroken vast te houden. Als je dat kan heb je buikspieren van staal waarmee je gegarandeerd PR’s gaat neerzetten op andere oefeningen zoals bijvoorbeeld de deadlift en front squat. Pak de parallettes er eens bij en doe een poging om de positie zo lang mogelijk vast te houden. Lukt het niet? Dan kan je eerst proberen om slechts één been gestrekt te houden of beide knieën naar je borst te trekken. Wat is jou record? Lees meer