Wesley

19 oktober 2015: Hoe graag wil je het?

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
5 rounds, for load and reps, of:
3 Shoulder press, heavy as possible
Max strict pull-ups

Challenge of the month – Oktober
30.000 minuten bottom squat hold of hanging from the bar
* Met de hele box.

Iedereen komt bij ons trainen met zijn of haar eigen doel. Sommige mensen willen een betere lichaamscompositie, anderen willen vooral fitter worden. Wat je doel ook is, voeding speelt een enorme rol in het bereiken van je doelen. In het artikel “What is Fitness” presenteerde Greg Glassman (CEO en de bedenker van CrossFit) de theoretische hiërarchie van de ontwikkeling van een atleet. De basis van de hiërarchie wordt gevormd door voeding omdat het je brandstof geeft om te kunnen presteren en bijdraagt aan de veranderingen in je lichaam. Zonder op je voeding te letten merk je nog steeds vooruitgang maar je zal nooit het maximale halen uit je training. De vraag is dan ook, hoe graag wil jij je doelen bereiken? Wat ben je bereid om te veranderen en op te geven? De realiteit is namelijk dat je misschien meer moet opofferen dan je wilt. Voor de meeste mensen komt bijvoorbeeld een six pack niet uit de lucht vallen. Je zult daarvoor zeer streng op je eten moeten letten, zorgen dat je voldoende slaapt en hard trainen. Het vergt veel discipline om zo een doel te bereiken. Ongeacht je doel is het belangrijk dat je een realistisch beeld hebt van wat er nodig is om het bereiken. Soms is het net iets meer dan je van te voren had gedacht en kom je er misschien achter dat het helemaal niet is wat je wilt of heb je andere prioriteiten die belangrijker zijn. In de infographic hieronder kun je een algemeen beeld krijgen van wat er nodig is op het gebied van voeding om een bepaald doel te behalen.

Op woensdag 28 oktober geef ik voor alle leden wederom een gratis voedingsworkshop om 20.30 uur. Daarin probeer ik iedereen op weg te helpen met zijn of haar doelen op het gebied van voeding. Het is een simpele manier om te beginnen met het verbeteren van je eetgewoontes en je kunt het net als altijd schalen zoals je wilt. Aan het eind van de workshop is er ook tijd om antwoord te krijgen op vragen die je mogelijk hebt. Kortom, hou een plekje vrij in je agenda en zorg dat je erbij bent!

Lees meer

Wesley

12 oktober 2015: Froning, the Fittest Man in History

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
For time:
160 Cal Row
160 Sit-ups
160 Front squats, 42,5kg/30kg
120 Cal Row
120 Sit-ups
120 Front squats, 42,5kg/30kg
80 Cal Row
80 Sit-ups
80 Front squats, 42,5kg/30kg
* In teams van vier.

Challenge of the month – Oktober
30.000 minuten bottom squat hold of hanging from the bar
* Met de hele box.

Als dit je niet motiveert, dan weten wij het ook niet meer. Sinds vorige week is de documentaire over Rich Froning, de viervoudig winnaar van de CrossFit Games, te verkrijgen op iTunes. Rich Froning is een unieke atleet. Zijn competitiviteit, vermogen om te herstellen en fitheid zijn ongeëvenaard. In het verleden liet hij de competitie meerdere malen ver achter zich. Niet alleen wist hij als individuele atleet de CrossFit Games vier keer te winnen, vorig jaar pakte hij ook met zijn team de titel. Naast het atleet zijn is Rich ook vader van een dochter en houdt hij ervan om allerlei activiteiten uit te proberen. In de documentaire zie je wat hij heeft bereikt als atleet maar ook hoe hij buiten het trainen om is. Kortom, een film die je moet gezien hebben. Klik op “lees meer” om de trailer te zien. Wie vind het ook tijd worden voor nog een filmavond in de box?  Lees meer

Wesley

9 oktober 2015: Niet aanwezig bij de CrossFit Mobility Trainer Course? Bekijk dan deze video’s!

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
Geen lessen i.v.m. de CrossFit Mobility Trainer Course

Challenge of the month – Oktober
30.000 minuten bottom squat hold of hanging from the bar
* Met de hele box.

Het kan je niet zijn ontgaan. Vandaag is de CrossFit Mobility Trainer Course bij ons in de box. Deze eendaagse cursus staat in het teken van de methodes van Kelly Starrett. Het leert coaches en atleten hoe zij hun lichaam blessure vrij kunnen houden, de gewrichten soepel kunnen houden en bewegingsrestricties kunnen verhelpen. Verspreid over de dag gaan de deelnemers aan de slag met de theorie achter de methode en de praktische toepassing ervan. Zij zullen veel pijnlijke momenten met elkaar gaan delen. De lacrosse ballen, supernova’s, resistance bands en voodoo floss bands zijn er in ieder geval klaar voor. Als je dit weekend niet aanwezig kan zijn maar toch meer wilt leren over de methodes van Kelly Starrett, check dan de afspeellijst hieronder. Daar vind je 199 afleveringen met uitleg over de methode en diverse mobility oefeningen. Kortom, genoeg informatie om meer dan een hele dag mee te vullen. Wij wensen alle deelnemers aan de cursus alvast heel veel plezier! Lees meer

Wesley

7 oktober 2015: Reebok CrossFit Invitational 2015

/0 Reacties/in , , , , , /door

Workout of the day (WOD)
“Nicole”
20 min AMRAP of:
400m Run
Max pull-ups

Challenge of the month – Oktober
30.000 minuten bottom squat hold of hanging from the bar
* Met de hele box.

Zin in een klein CrossFit avontuur in Madrid? Op zondag 6 december 2015 wordt daar dit jaar de Reebok CrossFit Invitational georganiseerd. Vier teams bestaande uit diverse topatleten nemen het daar tegen elkaar op in diverse team workouts. Elk team vertegenwoordig een bepaalde regio. De vier regio’s zijn Canada, USA, Europe en Pacific. Alle grote sterren uit de CrossFit community zijn tijdens deze competitie aanwezig en gaan laten zien wat zij in huis hebben. Gudmundsson, Koski, Davidsdottir (fitste vrouw op aarde), Sigmundsdottir en coach Briggs vertegenwoordigen team Europe. Verder zijn atleten als Ben Smith (fitste man op aarde), Camille Leblanc-Bazinet, Kara Webb en Rich Froning ook van de partij. Je kunt het allemaal van dichtbij gaan mee maken en enkele leden en coaches hebben hun reis al geboekt. Tickets zijn vanaf vandaag te verkrijgen op de website van de CrossFit Games. Om alvast in de sfeer te komen kun je op “lees meer” klikken voor een video van de Reebok CrossFit Invitational van vorig jaar.  Lees meer

Wesley

29 september 2015: Probeer deze uitdaging voor meer schouder flexibiliteit en kracht

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
10 min AMRAP of:
9 Power snatches, 60kg/42,5kg
15 Over-the-bar burpees
21 Double-unders

Challenge of the month – September
Handstand hold (aantal seconden = score)

Heb jij last van mobiliteitsproblemen in je schouders? Kun je met moeite een stang helemaal over je hoofd krijgen? Zijn overhead squats moeilijk om uit te voeren? Kun je nog geen strict pull-up doen? Probeer dan eens de volgende uitdaging van Ido Portal. Deze bewegingsexpert kwam niet zo lang geleden met de “7 minute hang challenge“. Het idee is om dertig dagen op rij voor zeven minuten te hangen. Je kunt het doen aan als waar je jezelf aan kunt vasthouden: een rek, touwen, ringen, de deur of zelfs traptreden. Je hoeft niet zeven minuten achter elkaar te hangen. Het idee is om het te verspreiden over de hele dag. De voordelen zijn niet alleen meer flexibiliteit in je overhead positie. Je bouwt behoorlijk wat grip kracht op en hangen vormt tevens de basis voor bewegingen zoals pull-ups en muscle-ups. Ido Portal geeft zelfs aan dat je een schouderblessure zou kunnen genezen door dit te doen. Zie daarvoor de beschrijving van de uitdaging in de link hierboven. Ga de uitdaging aan en kijk wat je kunt bereiken in slechts dertig dagen. Vergeet niet van te voren te testen en te retesten om te kijken hoeveel progressie je hebt gemaakt.

Wesley

19 september 2015: Lift off!

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
“Weightlifting Total”
Snatch 1-1-1
Clean and jerk 1-1-1

Challenge of the month – September
Handstand hold (aantal seconden = score)

Vandaag bij “Community Saturday” gaan wij onze richten op het Olympisch gewichtheffen. Het doel is om in drie pogingen een zo zwaar mogelijke lift neer te zetten voor de snatch en de clean and jerk. Je gaat je eerst opwarmen voor elke lift en daarna ga je kijken wat je maximaal boven je hoofd kunt krijgen. In gewichthef competities werkt het op de zelfde manier. Uiteindelijk worden je zwaarste snatch en je zwaarste clean and jerk bij elkaar opgeteld voor een totale score. Voordat je vandaag gaat liften is het slim om even naar het Youtube-kanaal te gaan van Hookgrip voor een flink portie motivatie. Daar kun je namelijk een grote hoeveelheid filmpjes vinden van bekende gewichtheffers. De meeste filmpjes zijn in slow motion en zijn prachtig om te zien. Je kunt stap voor stap zien wat er gebeurd tijdens de uitvoering. Daarnaast zijn de gewichten die zij behalen bizar. Van wereldrecords tot aan de meeste explosieve atleten, je komt ze allemaal tegen op het kanaal. Je weet wat je te doen staat. Schrijf je in voor het uur van 11.30 uur, kijk een paar filmpjes, stop je lifters in je tas en breek je PR’s. 3…2…1…GO!!!

Wesley

18 september 2015: CrossFit Mobility Trainer Course

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
A.
Push press 2-2-2-2-2-2-2

B.
10 min AMRAP of:
10 Push press, 42,5kg/30kg
10 Power cleans, 42,5kg/30kg

Challenge of the month – September
Handstand hold (aantal seconden = score)

Opgelet ninja’s! Op vrijdag 9 oktober komt Jami Tikkanen, coach van o.a. Annie Thorsdottir, naar onze box voor de CrossFit Mobility Trainer Course. De cursus gaat dieper in op de methodes van Kelly Starrett die er op zijn gericht om blessures te voorkomen, pijn te verhelpen en je prestaties te verbeteren. Leer hoe je lichaam kunt onderhouden en je PR’s kunt verpletteren. Het is een eendaagse cursus die geschikt is voor zowel coaches als atleten. Je hoeft niet in het bezit te zijn van je CrossFit Level 1 om hier aan mee te kunnen doen. Alleen als je een trainer certificaat wil krijgen is dat nodig. De cursus kost $349,00 en er zijn nog maar een paar plaatsen beschikbaar. Mis deze kans niet want de cursus komt niet vaak naar Nederland toe. Voor meer informatie en om je in te schrijven kun je hier klikken. Als je vragen hebt met betrekking tot de cursus of het inschrijven mail dan naar sme@crossfit.com. Zien wij jou op 9 oktober?

Wesley

15 september 2015: Heb jij een hekel aan turnoefeningen? Check this!

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
4 rounds for time of:
400m Run
21 Medicine ball cleans, 20lbs/14lbs
15 Ring dips

Challenge of the month – September
Handstand hold (aantal seconden = score)

In CrossFit doe je diverse turnoefeningen. Deze variëren van hele simpele bewegingen zoals een push-up of koprol tot aan geavanceerdere bewegingen zoals muscle-ups en op je handen lopen. Voor veel mensen zijn dit soort bewegingen lastig om onder de knie te krijgen en kunnen ze een struikelblok zijn om de workout als voorgeschreven te doen. Hoe zorg je ervoor dat je hierin beter wordt? Door te oefenen en goed te schalen. Je kunt bijvoorbeeld naar de “skill day” komen die wij aan het eind van elke maand organiseren op zaterdag. Daar staan veel van deze bewegingen centraal en leer je meerdere progressies om er beter in te worden. Maar dat is helaas niet genoeg. Om echt vooruit te gaan moet je het blijven oefenen en herhalen. Voor iedereen die opzoek is naar ideeën hoe je dit kunt doen raden wij aan om eens te kijken op GymnasticsWOD. Als je wat langer bij ons traint heb je er vast wel eens van gehoord. Carl Paoli, een bekende bewegingsexpert in de CrossFit wereld, demonstreert progressies en demo’s van elke turnoefening die in CrossFit terug komt. Je kunt uren doorbrengen op de website. Hou het niet alleen bij kijken maar zorg ook dat je aan de slag gaat. Kies een oefening, werk eraan totdat je hem helemaal beheerst en ga dan door naar de volgende oefening. Niets staat je meer in de weg om een echte ninja te worden!

Wesley

18 augustus 2015: Ondersteboven

/0 Reacties/in , , , /door

Workout of the day (WOD)
5 rounds for time of:
12 Hang clean and jerks, 52,5kg/35kg
9 Thrusters, 52,5kg/35kg
6 Power snatch, 52,5kg/35kg

Challenge of the month – Augustus
1.000.000m Row
* Met de hele box

Met de volgende “skill day” in de box ga je ondersteboven. Op zaterdag 29 augustus om 11.30 uur staat alles namelijk in het teken van de handstand. Voor veel mensen is deze basis beweging uit het turnen knap lastig. Wellicht dat zij het vroeger als kind wel eens hebben gedaan maar daar houd het vaak ook wel op. Dat is jammer, want naast dat het ontzettend leuk kan zijn wordt je er ook veel sterker van en creëer je enorme lichaamsbeheersing. Tijd voor een speciale “skill day” dachten wij zodat meer mensen hier hun voordeel mee kunnen doen. Coach Junior zorgt deze dag voor een programma waar iedereen aan kan meedoen. Onder andere gaan wij dan aan de slag met de basis maar ook met gevorderde bewegingen zoals handstand push-ups, handstand walks en vrijstaande handstand (push-ups). Wederom leer je als deelnemer diverse progressies en drills van onze coaches zodat je ook in de toekomst aan deze skills kunt blijven werken. De training gaat plaats vinden in plaats van de community saturday en er is plaats voor veertig mensen. Inschrijven kun je net zoals altijd doen via het inschrijfsysteem.

Wesley

11 augustus 2015: Perfect practice makes perfect

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
For time:
10k Row
* In teams van drie of vier.

Challenge of the month – Augustus
1.000.000m Row
* Met de hele box

Deze maand staat de “challenge of the month” in het teken van roeien. Roeien is een conditionele oefening waarbij je het hele lichaam gebruikt. Het heeft daarnaast overeenkomsten met andere bewegingen in CrossFit. Je maakt gebruik van je heupen om kracht te leveren en volgt dat op met krachtig trekken met je armen. Je kunt de vergelijking maken met bijvoorbeeld een clean waarbij je eerst volledig je heup wil strekken voordat je onder het gewicht komt. Het is een perfect voorbeeld van wat wij noemen “core-to-extremity”. Ondanks dat het makkelijk lijkt om efficiënt te roeien komt er aardig wat kijken bij de techniek. Afgelopen weekend tijdens de workshop met Joris Trooster werd dat goed duidelijk bij de deelnemers. Vooral de volgorde van een goede slag is lastig om onder de knie te krijgen.
Vandaag bij de workout ga je aardig wat roeien en om je daarbij te helpen delen wij twee video’s met jullie. De eerste gaat over de techniek van het roeien en de tweede over veelgemaakte fouten. Klik op “lees meer” om ze te bekijken. Bij elke beweging die je doet word je efficiënter naarmate je hem vaker uitvoert. Heb je een slechte techniek en maak je veel herhalingen dan is het steeds moeilijker om het af te leren. Voer je de beweging correct uit en maak je een hoop herhalingen dan komt het steeds meer in je systeem te zitten. Zorg daarom dat je vandaag niet zo maar op de roeier springt en er vol tegen aan gaat. Luister naar de instructies van de coaches vooraf, kijk de twee video’s en ga geconcentreerd aan de slag. Wie weet help je jouw team daardoor wel aan de snelste tijd van de dag!

Lees meer