Wesley

21 november 2015: Members Spotlight – Loréna

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
For time:
100m Run
10 Muscle-ups
200m Run
20 Handstand push-ups
300m Run
30 Overhead squats, 20kg/15kg
400m Run
40 Sumo Deadlift High Pulls, 20kg/15kg
500m Run
50 Pull-ups
600m Run
60 Push-ups
700m Run
70 Kettlebell swings, 24kg/16kg
800m Run
80 Burpees
900m Run
90 Thrusters, 20kg/15kg
1000m Run
100 Squats

Challenge of the month – November
20.000 Pull-ups (Strict, kipping, butterfly of scaled)
* Met de hele box.

Deze stoere chick herken je misschien wel aan haar power kreetjes. Ze heeft net de Women’s Strength Club afgerond en gaat nu weer keihard knallen tijdens de workouts. Vandaag zetten we haar in de spotlight waar je kunt lezen wat haar nog meer bezig houdt.

Lees meer

Wesley

20 november 2015: So you think you can compete?

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
A.
Find a 3RM Hang Power Snatch

B.
21-15 and 9 reps for time of:
Power snatch, 42,5kg/30kg
Toes-to-bar

Challenge of the month – November
20.000 Pull-ups (Strict, kipping, butterfly of scaled)
* Met de hele box

Volgende week zaterdag om 11.30 uur staat er een bijzondere skill day op het programma. Het onderwerp voor deze maand is gericht op de competitieve CrossFit atleet. Voor iedereen die de ambitie heeft om aan CrossFit competities mee te doen of de volgende stap wilt maken in zijn ontwikkeling als CrossFit atleet raden wij aan om dit niet te missen. Het doel van de workshop is om atleten van informatie te voorzien over wat er bij komt kijken om een competitieve atleet te zijn, wanneer je klaar bent voor de volgende stap en wat je het beste kunt doen op het gebied van training, voeding en herstel. Deze skill day is uitsluitend informatief en er zal niet worden getraind. Neem papier en pen mee, want je wilt zeker weten aantekeningen gaan maken. Je opgeven voor de workshop kan net als altijd via het inschrijfsysteem en kost zoals gebruikelijk één credit. Er is geen limiet op het aantal deelnemers. Mocht je voor die tijd nog vragen hebben kun je mij altijd aanspreken in de box, reageren op dit artikel of een mail sturen naar w.cloos@reebokcrossfitalmere.nl.

Joyce

19 november 2015: NO SH#T Thursday Meal – Broccolisoep met tomaat

/0 Reacties/in /door

Workout of the day (WOD)
For time:
10k Row
* In teams van drie of vier. Wissel elke 250m.

Challenge of the month – November
20.000 Pull-ups (Strict, kipping, butterfly of scaled)
* Met de hele box

Veel van jullie zullen het al gemerkt hebben, het wordt een stuk kouder buiten. En wat nog slechter nieuws is, is dat dit pas het begin is en het dus nog veel kouder gaat worden, brrrr. Iets wat je lichaam lekker warm kan maken is een heerlijk warm soepje. Natuurlijk kan je dit al heel gemakkelijk doen met een makkelijk groentesoepje, maar deze variant moet je ook zeker eens proberen. Er zitten behalve broccoli en tomaat ook nog veel andere heerlijke ingrediënten in en door de kokosmelk wordt hij ook nog eens lekker romig!

Lees meer

Wesley

18 november 2015: Wat zou er gebeuren als je niet zou slapen?

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
For as long as you can continue, up to 15 minutes
1 Muscle-up every 15 seconds
OR
10 Pull-ups and 10 Dips every minute

Challenge of the month – November
20.000 Pull-ups (Strict, kipping, butterfly of scaled)
* Met de hele box

Heb jij er wel eens over nagedacht wat er zou gebeuren als je niet zou slapen? In 1965 was er een 17-jarige jongen die 264 uur zonder slaap ging. Je leest het goed, 264 uur. Dat zijn in totaal 11 dagen. Alhoewel de eerst paar uur de gevolgen meevielen werd het daarna snel erger. Het vermogen om zich te concentreren nam af en zijn humeur werd er niet beter van. Niks verassend. Maar wat dacht je bijvoorbeeld van hallucinaties en het vermogen om objecten te identificeren door ze aan te raken? Juist, dat is zeker weten geen pretje. Dat slaap belangrijk is hoef je niemand te vertellen. Chronisch slaap tekort kan echter leiden tot allerlei problemen, van een slechter geheugen tot aan diabetes. Als atleten is het extra belangrijk om goed te slapen. Het helpt om te herstellen van je trainingen en zorgt ervoor dat je een beter reactievermogen hebt. Zorg dus dat je iedere nacht voldoende slaapt. Ga voor zeven tot acht uur op zijn minst. Als je minder slaapt dan zes uur slaapt kan dat al tot problemen leiden. Klik op “lees meer” voor een interessant TED-Ed filmpje over slaap. Lees meer

Wesley

17 november 2015: Volgende voedingsworkshop op woensdag 25 november

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
“Annie”
50-40-30-20 and 10 reps for time of:
Double-unders
Sit-ups

Challenge of the month – November
20.000 Pull-ups (Strict, kipping, butterfly of scaled)
* Met de hele box

Je hoort het vast niet voor het eerst. Voeding maakt een groot verschil in de resultaten die je bereikt. Wil je afvallen? Meer spiermassa creëren? Meer kilo’s kunnen tillen dan voorheen? Dan is het van groot belang dat je goed nadenkt over wat je op een dag binnen krijgt. Met alle informatie die er tegenwoordig beschikbaar is kan het behoorlijk verwarrend zijn om te weten wat je moet precies moet eten. Om je daarbij te helpen organiseren wij iedere maand een gratis voedingsworkshop voor onze leden. In de afgelopen jaren heb ik meerdere mensen geholpen om hun doelen te bereiken door het aanpassen van hun eetgewoontes en levensstijl. Vaak maken kleine aanpassingen al een groot verschil. In de workshop kom je te weten wat je kunt doen om jouw doelen te realiseren en kun je vragen stellen over jouw persoonlijke situatie. De volgende workshop staat gepland op woensdag 25 november om 20.30 uur. Inschrijven is niet nodig. 3…2…1…GO!!!

Wesley

16 november 2015: Data van de CrossFit Liftoff

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
20 min AMRAP of:
1 Deadlift, 100kg/70kg
1 Clean, 100kg/70kg
1 Front squat, 100kg/70kg
1 Shoulder-to-overhead, 100kg/70kg

Challenge of the month – November
20.000 Pull-ups (Strict, kipping, butterfly of scaled)
* Met de hele box

Inmiddels is het al meer dan een week geleden sinds de CrossFit Liftoff. Bij ons stond het evenement in het teken van gezelligheid maar elders werd er ook hard gestreden om de prijzen. Rich Froning en Lauren Fisher eindigde uiteindelijk boven aan het overall leaderboard. Dat was vooral te danken aan hun indrukwekkende scores op de derde workout, waar atleten hun algemene fitheid werd getest. Beide atleten wisten namelijk de meeste herhalingen te halen op deze workout. Maar daarmee was je er nog niet. Zij behaalde ook nog eens mooie cijfers op de lifts. De gewichtheffers tilde het meeste gewicht, maar kwamen daarmee niet in de beurt van de hoogste overall scores. Er is een erg leuk artikel verschenen over de CrossFit Liftoff waar in alle data wordt geanalyseerd. Wat denk je bijvoorbeeld dat de gemiddelde score was van mannen en vrouwen op de derde workout? Of hoeveel mannen hebben er meer dan 180kg getild bij de clean and jerk? Je leest het allemaal terug in het bovenstaande artikel. Erg interessant!

Junior

15 november 2015: Newsflash!

/0 Reacties/in , /door

Challenge of the month – November
20.000 Pull-ups (Strict, kipping, butterfly of scaled)
* Met de hele box

Door middel van deze blogpost willen wij jullie elke zondag op de hoogte houden van de ontwikkelingen in de box.

Lees meer

Wesley

14 november 2015: PR Day + Lip Sync Battle 2015

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
“Scooter”
On a 35-minute clock with a partner:
Complete as many rounds as possible in 30 minutes of:
30 Double-unders
15 Pull-ups
15 Push-ups
100m Sprint

Then, 5 minutes to find a 1-rep max partner deadlift.
* For the AMRAP, have on partner work while the other rest, switching after a full round is completed.

Challenge of the month – November
20.000 Pull-ups (Strict, kipping, butterfly of scaled)
* Met de hele box

Geloof het of niet, maar het jaar 2016 is nog maar zes weken van ons verwijderd. Weet jij al wat je aan het eind dit jaar gaat doen? Wij wel. Op zondag 27 december van 9.30 uur tot en met 12.30 uur sluiten wij het jaar namelijk in stijl af met een PR Day en jij bent uitgenodigd. Het doel is om nog één keer in 2015 je persoonlijke records te verbreken. Je 1RM snatch. Je “Fran” tijd. Je max aantal unbroken double-unders. Wat het ook is, op deze dag geef je nog één keer alles om nog fitter het nieuwe jaar in te gaan. Je hoeft niet per se te participeren, je kunt ook andere naar een nieuw record schreeuwen. Het doel is om het whiteboard stampvol te krijgen met PR’s.

Maar dit jaar willen wij meer doen dan alleen een persoonlijke records. Wij willen iets anders proberen, iets geks. Op dezelfde zondag organiseren wij om 19.30 uur een Lip Sync Battle waar Jimmy Fallon jaloers op zal zijn. Je kunt alleen of samen met anderen een nummer naar keuze playbacken en je even helemaal laten gaan. Heb je geen idee waar wij het over hebben? Kijk dan maar even naar dit filmpje of dit filmpje. Opgeven voor de PR Day en Lip Sync Battle kun je doen via dit Facebook evenement. Participeren of alleen kijken, de keuze is helemaal aan jou maar zorg dat je het niet mist. 3…2…1…GO!!!

Wesley

13 november 2015: Heb jij het in je om een competitieve atleet te zijn?

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
“Double Grace”
For time:
60 Clean and jerks, 60kg/42,5kg

Challenge of the month – November
20.000 Pull-ups (Strict, kipping, butterfly of scaled)
* Met de hele box

Op dinsdag en woensdag werd de CrossFit Competitors Course gegeven bij Reebok CrossFit Officine in Milaan, Italië. De cursus was helemaal uitverkocht maar ik had gelukkig een plekje weten te bemachtigen. Niemand minder dan Chris Spealler, Matt Chan en Eric O’Connor, allemaal meervoudig CrossFit Games atleten, waren de instructeurs. Hun ervaring met CrossFit competities was duidelijk te merken. Over elk detail was nagedacht. Er was een mooie mix van van theorie en praktische onderdelen, die voor zowel coach als atleet meerwaarde hadden. Het optimaliseren van voeding, herstel en programmering voor de competitieve atleet werd tot in de puntjes doorgenomen. De praktische onderdelen bestonden vooral uit het efficiënter maken van bewegingen zoals toes-to-bar, pull-ups, muscle-ups, power cleans en snatches. Oh, en er moest natuurlijk ook worden getraind. In twee dagen deden wij vier workouts, ieder even uitdagend, om te ervaren hoe competitieve atleten moeten trainen. Me lichaam is gesloopt maar het is elk beetje spierpijn meer dan waard. De kennis en ervaring die ik heb opgedaan is van onschatbare waarden en neem ik weer mee naar de box.

De belangrijkste boodschap die ik aan ieder kan meegeven na het volgen van deze cursus, is dat er meer bij komt kijken om een competitieve CrossFit atleet te zijn dan je denkt. Veel mensen zeggen dat ze er helemaal voor willen gaan, dat ze het hoogst haalbare willen bereiken, maar zij zijn vaak niet bereid om het werk erin te stoppen dat nodig is. Ze hebben niet genoeg tijd of het is niet hun allerhoogste prioriteit. Om maar niet te beginnen over de mensen die denken de basis te kunnen overslaan zoals voeding en het beheersen van de technieken. Je moet niet alleen hard trainen maar ook de minder leuke zaken op orde hebben. Alles moet kloppen om de top te bereiken. Het is een full-time baan en waarschijnlijk duurt het even (lees: jaren) voor je dat niveau behaalt. Stel daarom je doelen bij of wees bereid het werk erin te stoppen dat nodig is. De keuze is aan jou!

Joyce

12 november 2015: NO SH#T Thursday Meal – Paleo baked N’oats

/0 Reacties/in /door

Workout of the day (WOD)
A.
Work up to a 5RM Overhead squat

B.
“Nancy”
5 rounds for time of:
400m Run
15 Overhead squats, 42,5kg/30kg

Challenge of the month – November
20.000 Pull-ups (Strict, kipping, butterfly of scaled)
* Met de hele box

Wat ga ik vandaag eens eten voor ontbijt? Veel mensen vinden het moeilijk om elke dag hetzelfde als ontbijt te eten en vinden het moeilijk om in hun paleo lifestyle variatie daarin te houden. Toch zijn er genoeg opties voor een heerlijk gevarieerd ontbijt elke dag. Wat ik tegenwoordig veel voorbij zie komen zijn havermout ontbijtjes. Aangezien je bij paleo geen granen meer eet, is dit dus een no go. Dat betekent natuurlijk niet dat je geen havermout- achtige ontbijtjes meer kan eten, want we kunnen het natuurlijk paleo maken. Deze n’oats (letterlijk vertaald: geen havermout) uit de oven zijn een heerlijke vervanger en helemaal paleo!

Lees meer