Wesley

5 maart 2016: Glute Ham Developer – De Sit-up

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
“CrossFit Games Open 16.2”
4-min. AMRAP + bonus time:
25 toes-to-bars
50 double-unders
15 squat cleans*
Time extends 4 minutes each time a round is completed.
* Reps decrease. Load increases.

Challenge of the month – Maart
Met de hele box:
30.000 Lunges (Overhead, Front, Walking, etc.)

Bij de bewegingen die gebruikt worden in CrossFit speelt “core strength”, ook wel “midline stabilization”, een grote rol in al oefeningen. Midline stabilization is het vermogen om onnodige flexie of hyperextensie van de ruggenwervels te weerstaan, of in normaal Nederlands het vermogen om je rug neutraal te houden. Je buik -en rugspieren werken tijdens de oefeningen hard om te zorgen dat je jouw rug recht kan houden. Dat is niet alleen belangrijk om blessures te voorkomen maar ook om meer kracht te kunnen leveren. De Glute-Ham Developer (GHD) is een stuk equipment dat je kunt gebruiken om extra te werken aan de kracht en het bewustzijn van je buik -en rugspieren. In de box hebben wij er één staan in de kleine ruimte en daar wordt steeds vaker gebruik van gemaakt in de Open Gym uren. Wat ons echter opvalt is dat maar weinig mensen weten hoe je hem gebruikt en welke oefeningen je nog meer kunt doen naast de GHD Sit-up. Verkeerd gebruik van de GHD kan leiden tot ernstige blessures. Om dit te voorkomen en jullie te helpen zoveel mogelijk uit de GHD te halen heb ik samen met Junior een paar korte video’s opgenomen. Klik op “lees meer” met daarin uitleg over de correcte uitvoering van de GHD Sit-up, veel gemaakte fouten en hoe je kunt opwerken naar de volledige beweging. Binnenkort komen de andere video’s online. Lees meer

Wesley

19 februari 2016: Een echte CrossFit OG

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
A.
Find a 3RM Back squat

B.
1 min AMRAP of:
Back squats @ 70% van A

C.
3 rounds of:
Max L-sit

Challenge of the month – Februari
Met de hele box:
35.000 Wallball shots

Pat Sherwood is een CrossFit atleet en coach van het eerste uur. In 2005 begon hij met CrossFit na een actieve carrière als Navy Seal. Hij is onder andere CrossFit HQ Seminar Staff geweest, heeft meegedaan aan de eerste CrossFit Games, presenteert momenteel de CrossFit Games Update Show en heeft zijn eigen affiliate, CrossFit Linchpin. Kortom, hij heeft wat ervaring als het aan komt op het gebied van CrossFit en is één van mijn grote helden. In een recente podcast met niemand minder dan Julie Foucher deelt hij zijn expertise. Hij verteld over hoe begon met CrossFit, wat hij aanraad aan beginners en hij heeft advies voor mensen die willen meedoen aan competities. Het is zeker de moeite waard om te luisteren naar het interview als je wat vrije tijd over hebt. Download hem op je smartphone of luister hem onderweg naar je werk. 3…2…1…GO!!!

Wesley

13 februari 2016: Doe jij volgende week je eerste muscle-up?

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
“Junior B-Day WOD 2016”
With a 28 minute running clock, perform:
1988m Row

Then in the remaining time AMRAP of:
12 Burpee box jumps, 30″/24″
2 Clean and jerks, 100kg/70kg
* In teams van twee. Roeien elke 500m wisselen. Bij de AMRAP wisselen na elke ronde.

Challenge of the month – Februari
Met de hele box:
35.000 Wallball shots

Dave Castro heeft het al door laten schemeren op zijn Instagram account. In de Open van dit jaar kun je bij de voorgeschreven workouts muscle-ups verwachten. Wellicht begin je nu al wat nerveus te worden omdat je weet dat je nog geen muscle-ups kan. Alhoewel je flink wat kracht nodig hebt komt een groot deel ook aan op de techniek. Ja, je moet een in ieder geval pull-ups en ring dips kunnen voordat je aan de muscle-up kunt gaan denken. Maar met wat tips en tricks kun je dichter in de buurt komen dan je denkt. Daar gaan wij volgende week tijdens de skill day mee aan de slag. Je spendeert tijd aan het leren van de false grip en de transitie van de beweging. Dit zijn essentiële onderdelen van de muscle-up. Daarnaast leer je verschillende progressies om op te werken naar de beweging mocht hij volgende week niet meteen lukken. Als je nog geen muscle-ups kan of je wilt je techniek verbeteren zorg dan dat je volgende week zaterdag om 11.30 uur aanwezig bent in de box. Je kunt jezelf inschrijven voor deze skill day via het inschrijfssyteem. De community saturday komt daarmee te vervallen.

Wesley

9 februari 2016: Vertrouw het proces

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
8 rounds, each for time, of:
250m Row
Rest 1 minute

Challenge of the month – Februari
Met de hele box:
35.000 Wallball shots

Heb je vijftien minuten? Zoals je inmiddels weet ben ik een fan van TED. Ik kan letterlijk uren doorbrengen op de website zonder mij een moment te vervelen. De uiteenlopende onderwerpen blijven je boeien tot de laatste minuut. Naast het educatieve aspect van de video’s werken sommige ook motiverend en inspirerend. Zo kwam ik nog niet zo heel lang geleden een video tegen over zelfmotivatie. Met een diploma toegepaste psychologie kun je jezelf wel voorstellen waarom ik dat interessant vond. Eén van de boodschappen die wij aan mensen willen meegeven als zij bij ons komen trainen is dat het mogelijk is om welk trainingsdoel dan ook te bereiken. Om je te laten zien dat je tot meer in staat bent dan je van te voren had kunnen bedenken. Geloof jij zelf ook dat je het kunt doen? Geloof jij dat wat wij van je vragen om te doen, werkt om je doelen te behalen? Geloof jij dat het doel dat je nastreeft het waard is? Als je “ja” antwoord op die vragen wordt het een stuk makkelijker om daadwerkelijk je doel te bereiken. Heb vertrouwen in het proces en het komt allemaal goed. Klik op “lees meer” om de video te bekijken waar ik het over heb.  Lees meer

Wesley

6 februari 2016: The true way to build batman

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
“CrossFit Games Open 14.4”
14 min AMRAP of:
60 Cal row
50 Toes-to-bar
40 Wallball shots, 20lbs/14lbs
30 Cleans, 61kg/43kg
20 Muscle-ups

Challenge of the month – Februari
Met de hele box:
35.000 Wallball shots

Heb je nog motivatie nodig om te trainen? Kijk dan maar even naar de trailer van de documentaire van de CrossFit Games 2015. Zodra je hem hebt gezien wil je meteen met een barbell gooien, je longen uit je lijf roeien en je eerste muscle-up doen (wat allemaal vandaag kan tijdens community saturday trouwens). Ieder jaar zet het media team van CrossFit HQ weer een prachtige film in elkaar over de CrossFit Games. Voor de hele documentaire van vorig jaar moet je nog even wachten. Deze komt pas op 23 februari uit, een paar dagen voor het begin van de CrossFit Games Open 2016. Klik op “lees meer” om de trailer te zien, schrijf je in voor de community saturday en ga ervoor. 3…2…1…GO!!!

Lees meer

Wesley

2 februari 2016: Vooruitblik programmering februari

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
“CrossFit Total II”
Clean, 1 rep
Bench press, 1 rep
Overhead squat, 1 rep
* Werk voor elke oefening op naar een 1RM. Clean = power of squat.

Challenge of the month – Februari
Met de hele box:
35.000 Wallball shots

Een spannende tijd breekt aan in CrossFit land. Het CrossFit Games seizoen gaat deze maand namelijk van start. Vanaf 25 februari wordt er elke week, voor vijf weken, een workout bekent gemaakt. Deelnemers aan de Open, de eerste fase van de competitie, hebben dan vijf dagen om de workout te volbrengen en hun score te uploaden. Daarna kunnen zij hun score vergelijken met de rest van de wereld op het online leaderboard. Elke vrijdag, zaterdag en zondag kun je de workouts bij ons in de box doen. Sta jij nog niet ingeschreven? Doe dat dan via de website van de CrossFit Games.Wat heeft dit te maken met de programmering van workouts in de box? In februari kun je net als altijd een goede mix verwachten van kracht en conditie maar er zal een speciaal tintje zijn die ik graag met jullie deel. Lees snel verder om meer te weten over het menu dat ik voor jullie heb samen gesteld deze maand. Lees meer

Wesley

18 januari 2016: Laat je smartphone buiten je slaapkamer

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
15-12-9-6 and 3 reps for time of:
Power snatch, 42,5kg/30kg
Chest-to-bar pull-ups

Challenge of the month – Januari
Met de hele box:
30.000 Push-ups

Steeds meer mensen maken dezelfde fout als zij naar bed gaan. Terwijl je van plan bent om te gaan slapen kijken je nog even snel naar de laatste updates op social media. Nu je toch bezig bent kun je net zo goed ook die laatste paar e-mails beantwoorden. Ohja, je had ook nog een level van Candy Crush die je absoluut moest uitspelen. Een paar minuten, of in sommige gevallen zelfs meer dan een uur later, ga je eindelijk echt proberen te slapen. Dat lukt alleen niet meer. Je hersenen zijn actief en lijken maar niet tot rust te komen. Het blauwe licht van je toestel zorgt er namelijk voor dat je lichaam minder melatonine aanmaakt. Melatonine is het hormoon dat er onder andere voor zorgt dat je in slaap valt en tot rust kan komen. Hou daarom je smartphone buiten je slaapkamer zodat je niet meer in de verleiding kunt komen. Probeer tenminste een uur van te voren alle technologie af te sluiten zodat je beter kunt slapen. Vind je dat wat extreem? Probeer dan eens de software van F.lux te downloaden of even te wachten tot iOS 9.3 uit is. Klik op “lees meer” om een korte video te kijken over wat er gebeurd als je in bed je telefoon gebruikt.

Lees meer

Wesley

13 januari 2016: Morgen start de registratie voor de Open 2016

/0 Reacties/in , , , , /door

Workout of the day (WOD)
For time:
3 rounds of Mary
50 Double-unders
2 rounds of Mary
75 Double-unders
1 rounds of Mary
100 Double-unders
* Mary = 5 Handstand push-ups, 10 Pistols, 15 Pull-ups

Challenge of the month – Januari
Met de hele box:
30.000 Push-ups

Je hebt het natuurlijk al een maand geleden in je agenda opgeschreven. Morgen start eindelijk de registratie voor de CrossFit Games Open 2016. De grootste CrossFit competitie van de wereld begint eind volgende maand en iedereen kan hier aan meedoen. Deelnemers moeten vijf weken lang, elke week één workout doen. Op donderdag worden de workouts bekent gemaakt en deelnemers kunnen vervolgens tot maandagavond hun scores door geven. Dit jaar pakken wij het bij ons in de box groots aan en zijn er drie momenten waarop je de workouts kunt doen. De eerste optie is vrijdagavond van 20.30 uur tot en met 21.30 uur. Er is dan altijd iemand aanwezig om je te judgen. De meeste deelnemers verwachten wij in het weekend. Op zaterdag om 11.30 uur doen wij met community saturday de Open workouts. Als je niet officieel wilt participeren in de Open kun je dan nog steeds meedoen en gezellig met iedereen een workout doen. Tot slot kun je op zondag de workouts doen vanaf 11.30 uur. Alleen het laatste open gym uur komt op die dag te vervallen. Yoga vindt in deze weken een uur eerder plaats. Als je wilt helpen met judgen dan horen wij het graag van je. Deze online cursus raden wij iedereen aan die daarmee wilt helpen. De Open begint op 25 februari en duurt tot en met 28 maart. Ga met ons vijf weken lang de uitdaging aan en test hoe fit je bent! 3…2…1…GO!!!

Wesley

12 januari 2016: Vergroot je mobiliteit met deze tool

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
Split jerk 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2

Challenge of the month – Januari
Met de hele box:
30.000 Push-ups

Als je bij ons traint kom je er regelmatig mee in aanraking. In iedere les doen wij diverse mobiliteit oefeningen om je flexibiliteit te verbeteren, beter te kunnen bewegen en vrij te blijven van pijntjes. Toch zou je er goed aan doen om ook buiten de lessen om hier extra aandacht aan te besteden. Helemaal voor de “stijve harken” onder ons. Vaak genoeg zien wij mensen die sterk genoeg zijn om een beweging uit te voeren maar dat simpel weg niet kunnen doordat ze de benodigde flexibiliteit missen. Het is alsof je probeert auto te rijden met de handrem erop. Het wordt daardoor een stuk lastiger en in het beste geval verspil je een hoop energie. Hoe kun je hier extra aan gaan werken? Alhoewel wij een grote fan zijn van MobilityWOD kunnen wij je ook aanraden om eens te kijken op de website van ROMWOD. Bij ROMWOD (wat staat voor Range of Motion WOD) is er elke dag een workout special gericht op het verbeteren van je flexibiliteit. Een instructievideo begeleid je door de oefeningen heen. Elke sessie duurt twintig minuten met één keer per week een langere sessie van veertig minuten. Probeer het een week gratis uit. Slechter ga je er zeker weten niet van worden en als je het nog langer kunt volhouden zal je jezelf verbazen over wat het je oplevert. 3…2…1…GO!!!

Wesley

9 januari 2016: Waarom zijn er hero workouts?

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
“Bradshaw”
10 rounds for time of:
3 Handstand push-ups
6 Deadlifts, 102,5kg/70kg
12 Pull-ups
24 Double-unders
* In teams van twee. Om de ronden wisselen.

Challenge of the month – Januari
Met de hele box:
30.000 Push-ups

Een hele lange tijd geleden hebben wij al eens een blogpost geschreven over dit onderwerp. Met de workout van vandaag leek het mij een mooi moment om het weer eens onder de aandacht te brengen. Inmiddels zijn de meeste van jullie bekend met de benchmark girls. Workouts die wij eens in de zoveel tijd herhalen om te zien hoeveel progressie je hebt gemaakt. Er zijn helaas ook een hoop hero workouts. Deze worden bedacht om de in dienst overleden soldaten, politieagenten en brandweerlieden te eren. Elke paar weken komt er weer een nieuwe bij en dat is natuurlijk erg droevig. Het is zeker een mooi gebaar vanuit CrossFit om hiervoor speciale workouts te doen en daarom zal je ze ook met regelmaat in onze programmering terug zien. De workout die wij vandaag hebben geprogameerd werd voor het eerst op CrossFit.com gepost op 23 oktober 2011. Veel sterkte vandaag!