30 april 2017: Newsflash!
Challenge of the month – April
Met de hele box:
1.500.000m Run
Nieuws
Zoals jullie van ons hebben vernomen zijn we gestart met het nieuwe inschrijfsysteem. Vanaf morgen zal ons oude inschrijfsysteem offline gaan en kunnen jullie alleen nog maar gebruik maken van het nieuwe systeem. Deze kan je vinden als je naar cfalmere.crossbit.nl gaat. Als je de email niet hebt ontvangen, of nog andere vragen hebt kan je ons altijd aanspreken in de box of een mail sturen naar info@reebokcrossfitalmere.nl
Programming
Oly
| Week 18 | A | B | C |
| Maandag | 1 Snatch deadlift + 1 Snatch high pull | Power Snatch 2-2-2 | Snatch balance 2-2-2 |
| Dinsdag | 3-pos Clean -High -Hang -Ground* don’t go heavy, keep it light to medium for technique work |
Clean and Jerk 1-1-1 | Shoulder Press 5-5-5 |
| Woensdag | Snatch pull 3-3-3 | Low hang snatch 2-2-2 | Front squat 3-3-3-3-3 |
| Vrijdag | Clean high pull 2-2-2-2-2 | Power clean 3-3-3 | Behind the neck split jerk 1-1-1 |
| Zaterdag | 3-pos Snatch -High -Hang -Ground* don’t go heavy, keep it light to medium for technique work |
Snatch 1-1-1 | Back squat 5-5-5-5-5 |
Gymnastics
| Week 18 | A. | B. | C. | D. |
| Maandag | 8x 5 Strict HSPU |
6x 5 Pausing ring dips at bottom 0:02 @ 15% of 1RM |
5x 1:35 Chest facing wall handstand hold |
|
| Woensdag | Band resisted body rows 3×3 (wide grip) 3×3 (medium grip) 3×3 (chin-up grip) |
3x 8 Strict chin-ups @ 55% of 1RM |
3x 1x Max effort ring rows in false grip 10 banded scapualar retractions |
5x 0:25 False grip hold with heavy kettlebell |
| Donderdag | Dip complex 5x 0:05 Support Hold 5 Strict dips 0:05 Support Hold 3 Strict dips 0:05 Support Hold 1 Strict Dip |
5x 5-10 kipping HSPU 0:45 AMRAP of Conan |
4x 1:30 Chinese Plank Chest Facing up (10-25kg) |
|
| Zaterdag | 5x Bar Complex: 5 Strict chest-to-bar pull-ups 5 Beat swings 5 Bar muscle-ups (progression) |
3x 3 Min AMRAP of: Rope climbs with legs (+25-45lbs vest) rest 6 minutes between sets |
4x 4 Around the worlds 12 Chest supported reverse dumbbell flys 25 Tuck crunch |
Endurance
Zaterdag
A) 8 rounds of:
60 sec on
60 sec off
B) 1 x 7 min
Agenda
1/2 mei – Start beginnerslessen
5 mei – Bevrijdingsdag: normale openingstijden
8 mei – Bruiloft Channa & Wesley: tot 11:30 open en weer open vanaf 18:00
21 mei – Finale Tiglon
25 mei – Hemelvaart: normale openingstijden
25-31 mei – Beach Throwdown Qualifiers
29 mei – Memorial Day: Murph
2-4 juni – Meridian regionals, Madrid
4-5 juni – Pinksteren: normale openingstijden
1-2 juli – Beach Throwdown Finales
Wist je dat?
- we een actie hebben op de vesten en hoodies? De normale prijs is €40, maar nu kan je er maar liefst twee voor €60 aanschaffen!
- vandaag je laatste kans is om je verloren voorwerp mee te nemen? Check de kleedkamer vandaag nog even voor je weggaat!
- je je nog steeds kan inschrijven voor de Beach Throwdown? Grab a buddy en schrijf jullie in!
- het ROMWOD uur van donderdag 20:30 is vervangen voor een Gymnastics uur?
Plaats een Reactie
Meepraten?Draag gerust bij!