16 juli 2017: Newsflash!
Challenge of the month – Juli
Met de hele box:
Zoveel mogelijk minuten hangen en vasthouden van objecten
De afgelopen tijd hebben wij het rooster en de specialisatie uren in de gaten gehouden op populariteit. Sinds wij het nieuwe systeem hebben, hebben wij meer inzicht in het in- en uitschrijven van leden bij de lessen. Er zijn een aantal uren die niet meer of minder populair zijn en daarom gaan wij deze uren wijzigen vanaf augustus. De volgende wijzigingen zullen dan ingaan:
– Allebei de strength uren komen te vervallen. Je kan dit kracht programma nog steeds volgen, maar dan kan je hiervoor alle open gym uren gebruiken, of je kan ook altijd één van coaches benaderen om te vragen of je een hoekje van de grote zaal mag gebruiken op een ander uur.
– De OLY op vrijdagochtend komt te vervallen.
– Het gymnastics uur van donderdagavond 20.30 verschuift naar 18.30 uur.
– Op elke werkdag zullen er twee open gym uren in de ochtend bij komen. Deze uren zullen zijn om 7.30 en 8.30 uur.
Als jullie nog vragen hebben over bepaalde wijzigingen horen wij dat graag!
Vervolgens delen wij ook meteen het rooster mee voor het weekend van The Games. Op zaterdag 5 augustus zullen de lessen komen te vervallen en organiseren wij om 14.00 uur weer als vanouds een “Community Saturday”. Om deze tijd zullen wij met iedereen die zich heeft ingeschreven één van de CF Games workouts doen en daarop aansluitend starten wij met het kijken van de CF Games. Op zondag 6 augustus kan je in de box terecht voor open gym vanaf 14.00. Daarna zullen wij de beamer ook weer aanzetten om de laatste dag van de CF Games samen te kijken. Op maandagochtend zullen de ochtendlessen komen te vervallen, omdat zondagavond tot in de laatste uurtjes de finale zal worden gekeken in de box.
Programming
Oly
| Week 29 | A | B | C |
| Maandag | 2-pos Snatch – High hang – Hang* keep it light, focus on technique |
Snatch 1-1-1 | Snatch grip push press 2-2-2 |
| Dinsdag | Clean pull 2-2-2 | 1 High hang clean + 2 Cleans | Split jerk 3-3-3 |
| Woensdag | Snatch high pull 3-3-3 | Power snatch 2-2-2 * drop and go |
Front squat 3-3-3-3-3 |
| Vrijdag | 1 Clean high pull + 1 Hang clean | Clean 3-3-3 | Shoulder press 2-2-2-2-2 |
| Zaterdag | Snatch deadlift 3-3-3 | Snatch 2-2-2 | Sotts press 3-3-3-3-3 (behind the neck) |
Gymnastics
| Week 29 | A. | B. | C. |
| Maandag | Strict dips on Dip Bar 3×3 @ 55% of 1RM 1×1 @ 65% 1×1 @ 70% 3×5 @ 75% 4×1 @ 80% |
5x 6-15 Kipping HSPU +0:30’s handstand Hold |
5x 5 Band assisted bar Muscle-ups 10 Beat Swings 15 Arch rocks 15 Hollow Body rocks |
| Woensdag | 7×4 Strict Weighted Pull-ups @ 55% of 1RM |
4×12 Band resisted Body rows |
3x 25 Hollow rocks 25 Tuck crunch 0:25 Hollow body hold |
| Donderdag | 6×5 Strict HSPU |
4×8 Strict Ring dips +10-25lbs |
8x 1 Conan 0:30 Handstand hold at the end of the set |
| Zaterdag | Strict chin-ups 2×5 @ 30% 2×2 @ 40% 2×1 @ 50% 1×1 @ 60% 5 x max reps @ 65% |
10 Min EMOM of: 3-6 Jolly Jumper Muscle-ups on rings |
4×8 Chest supported DB rows *Find a heavy 8 reps |
Endurance
Zaterdag
A) 5 rounds of:
3 min on
1 min rest
B) 1 x 3 min
Agenda
29 juli – Spikeball toernooi
30 juli – Skillday
1-6 augustus – CrossFit Games
5 augustus – CrossFit Games BBQ
7-8 augustus – Start nieuwe beginnerslessen
27 augustus – Skillday
2-3 september – Kwalificaties LLTD
4-5 september – Start nieuwe beginnerslessen
14-15 oktober – Finale LLTD
Wist je dat?
- de sled sprints gister weer aardig wat buikjes op de kop hebben gezet?
- Tessa P. haar quads te groot worden? Ze scheurde zo uit haar legging tijdens Nicole!
- er deze week weer wat leuks workouts op jullie te wachten staan?
- je je nog steeds kan inschrijven voor het spikeball toernooi? Als je vandaag niks te doen hebt, kom vooral langs om te oefenen!
Plaats een Reactie
Meepraten?Draag gerust bij!