Wesley

11 maart 2015: Tips voor betere toes-to-bar met Chris Spealler

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
A.
Shoulder press 5-5-5

B.
For time:
500m Row
400m Run
30 Toes-to-bar

Challenge of the week – week 11
Max unbroken wallball shots, 20lbs/14lbs

Je kent het vast wel. Er zitten knees-to-elbow of toes-to-bar in de workout en je begint al een beetje te balen. Zoals vandaag bijvoorbeeld. Dertig toes-to-bar na het roeien en rennen zouden geen problemen moeten zijn. Toch is dat voor de meeste wel het geval. Alhoewel het in sommige van de gevallen gaat om een tekort aan kracht, missen andere de juiste techniek. Begin jij vaak te zwaaien na één herhaling? Of heb je moeite om er meerdere achter elkaar te doen? Dan moet je zeker even op “lees meer” klikken. In de korte video met Chris Spealler geeft hij een aantal tips voor het verbeteren van je toes-to-bar en knees-to-elbow. Kom vandaag wat eerder, probeer ze uit en ga als een speer door de workout. 3…2…1…GO!!!

Lees meer

Wesley

4 februari 2015: Werken aan je mobiliteit voor een betere snatch

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
A.
Hang squat snatch 2-2-2-2-2

B.
“Randy”
For time:
75 Power snatches, 35kg/25kg

Challenge of the week – week 6
2 min AMRAP of:
Double-unders

Op het programma staan vandaag hang squat snatches. Vooral het squat gedeelte valt voor veel van jullie niet mee. Vaak is je flexibiliteit de factor die ervoor zorgt dat het niet lukt en dat is flink balen. Natuurlijk kan er eventueel geschaald worden maar uiteindelijk wil je ook de volledige oefening kunnen. Kom wat eerder naar de box als je de les van vandaag gaat volgen om extra mobility oefeningen te doen. Dat gaat je zeker weten helpen om de beweging beter uit te kunnen voeren en goed onder het gewicht te kunnen komen. Klik je op “lees meer” dan vindt je twee videos van Kelly Starrett. Daarin legt hij verschillende oefeningen uit die jou kunnen helpen bij de WOD van vandaag.

Lees meer

Wesley

23 januari 2015: Lifestyle as RX’d Challenge

/0 Reacties/in , , , , /door

Workout of the day (WOD)
For time:
20 Overhead squats, 60kg/40kg
50 Over-the-bar burpees
30 Front squats, 60kg/40kg
50 Over-the-bar burpees
40 Back squats, 60kg/40kg
50 Over-the-bar burpees
100 Squats

Challenge of the week – week 4
2 min AMRAP of:
Kettlebell swings, 24kg/16kg

Op maandag 2 februari 2015 starten wij met een nieuwe challenge in de box. Je levensstijl vormt de basis voor alle resultaten die je behaalt in de box. Wil je een betere lichaamscompositie? Sterker worden? Sneller zijn op de benchmark workouts? Je eerste pull-up doen? Wat je doel ook is, wat je in je mond stopt en hoe je leeft heeft daar een grote invloed op. Daarom willen wij voor een periode van vier weken met jullie deze uitdaging aan gaan. Van 2 februari tot en met 1 maart let je extra op je levensstijl en ga je vol voor het bereiken van je doelen. Iedereen kan meedoen aan deze challenge. Er zijn namelijk, net als normaal bij een WOD, manieren om de challenge te schalen. In de voorgeschreven variant let je zowel op wat je eet (paleo) als hoeveel je eet (zone). Bij de geschaalde versies van de challenge ga je vooral meer letten op het maken van betere keuzes. Alhoewel voeding centraal staat tijdens de uitdaging spelen andere onderdelen zoals slaap, hydratatie en supplementen ook een rol van betekenis.

Voor de start van de “Lifestyle as RX’d” challenge organiseren wij op woensdag 28 januari om 20.30 uur een bijeenkomst. Het doel is om iedereen op weg te helpen met de challenge en je te motiveren om de uitdaging ook aan te gaan. Inschrijven voor de bijeenkomst is niet nodig en er zijn geen kosten. Wij willen graag dat zoveel mogelijk mensen meedoen en hopen dat veel van jullie dan ook te zien aanstaande woensdag. Voor vragen kun je terecht bij één van onze coaches of een mail sturen naar info@reebokcrossfitalmere.nl.

Wesley

8 januari 2015: Throwback Thursday WOD

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
A.
Deadlift 5-5-5-5-5

B.
5 rounds for time of:
5 Deadlifts, 125kg/85kg
10 Burpees

Challenge of the week – week 2
Max handstand hold (score = aantal seconden)

Op het programma staat vandaag een kracht onderdeel gevolgd door een kort, maar intensief, conditioneel onderdeel. Het tweede deel van de training is een oude workout van de CrossFit Games 2008. Het jaar dat Chris Spealler bijna de fitste man op aarde was, totdat Jason Khalipa hem in de finale net voorbij ging. Het waren de CrossFit Games voordat alles werd uitgezonden op TV, het grote prijzengeld en de deelnemers de strijd met elkaar aan gingen in een uitverkocht stadion. De workout van vandaag lijkt op papier wellicht mee te vallen maar vergis je niet. De zware deadlifts in combinatie met de burpees zijn een absolute killer. Tegenwoordig zijn er meerdere mannen en vrouwen in onze box die het gewicht met gemak op tillen voor een paar herhalingen. Maar kan jij het sneller dan de beste atleten uit 2008? Chris Spealler, de lichtste atleet bij de mannen die meedeed, volbracht de workout die dag in 2:41. Voor hem was het bijna twee keer zijn lichaamsgewicht dat hij moest tillen. Een zeer indrukwekkende prestatie voor 25 herhalingen. Om jullie extra te motiveren kun je op “lees meer” klikken om oude beelden te zien van de workout tijdens de CrossFit Games in 2008. Succes allemaal!

Lees meer

Wesley

30 december 2014: Wat zijn jouw doelen voor het nieuwe jaar?

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
10 min AMRAP of:
200m Run
5 Power snatches, 70kg/47,5kg

Challenge of the week – week 1
2 min AMRAP of:
Air squats

Geloof het of niet maar het jaar 2014 zit er bijna op. Iedereen die bij ons traint is met grote stappen vooruit gegaan. Sterker, fitter en sneller gaan jullie het nieuwe jaar dan ook tegemoet. Het is ook een mooi moment om stil te staan bij je doelen voor het aankomende jaar. Misschien heb je er al over nagedacht, maar wat wil je in 2015 bereiken op sportief gebied? Door het stellen van doelen blijf je langer gemotiveerd, breng je meer focus aan in je training en haal je meer voldoening uit je trainingen. De afgelopen jaren hebben wij alle leden aangeraden om drie doelen voor zichzelf te stellen. Neem deze week de tijd om voor jezelf op papier te zetten wat je wilt bereiken over 30, 90 en 180 dagen. Ga jij voor je eerste muscle-up? Wil jij je lichaamsgewicht kunnen snatchen? Fran onder de vijf minuten kunnen als voorgeschreven? Tien kilo afvallen? Wat het ook is, schrijf het op. Mensen die hun doelen daadwerkelijk uitschrijven behalen ze vaak sneller en zijn over het algemeen succesvoller. Maak je niet te druk over deadlines. Het zijn slechts richtlijnen en als je ze niet haalt is er geen man over boord. Wat belangrijk is, is dat je door gaat totdat je het gestelde doel hebt bereikt. Geef alles wat je hebt en wordt nog fitter in het nieuwe jaar. Wat worden jouw doelen voor 30, 90 en 180 dagen? Wij zijn benieuwd!

Wesley

16 december 2014: Motivatie voor de workout van vandaag

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
A.
Clean and jerk 1-1-1-1-1

B.
“Grace”
For time:
30 Clean and jerks, 60kg/42,5kg

Challenge of the week – week 51
2 min AMRAP of:
Wallball shots, 20lbs/14lbs

Twee onderdelen staan er vandaag op het programma. Beide zijn gericht op de clean and jerk, een onderdeel van het olympisch gewichtheffen. Je brengt eerst de stang van de grond naar je schouders. Vervolgens probeer je het gewicht nog uit te duwen over je hoofd en er helemaal mee op te staan. Bij de oefening komt niet alleen veel kracht en snelheid kijken, je zult ook een goede techniek moeten beheersen. Daar besteden wij dan in de les ook voldoende aandacht aan. Je gaat eerst aan de slag om een zo zwaar mogelijk gewicht te tillen en daarna ga je proberen om 30 herhalingen zo snel mogelijk te doen bij de benchmark workout “Grace”. Als motivatie hebben wij drie video’s voor jullie gevonden. In de eerste zie je een slow motion clean and jerk van Chad Vaugh, meervoudig Olympisch atleet. De tweede is van Dan Bailey die klaar is met Grace in 1:01 en als laatste de clean and jerk ladder van de CrossFit Games 2013. Klik snel op “lees meer” en wij hopen je vandaag in de box te zien voor een aantal nieuwe PR’s! Lees meer

Wesley

15 december 2014: Hij is online!

/0 Reacties/in , , , /door

Workout of the day (WOD)
For time:
30 Cal row
30 Air squats
30 Push-ups
30 Medball cleans, 20lbs/14lbs
30 Burpees
30 Wallball shots, 20lbs/14lbs
3 Rope climbs

Challenge of the week – week 51
2 min AMRAP of:
Wallball shots, 20lbs/14lbs

We hebben er even op moeten wachten maar eindelijk kunnen wij jullie mededelen dat de video van de Lowlands Throwdown Qualifier 2014 online is. Tom, onze trouwe cameraman, heeft weer flink zijn best gedaan en het resultaat mag er dan ook zijn. Tijdens de afgelopen kwalificaties voor de Lowands Throwdown was hij beide dagen aanwezig om opnames te maken. Bijna iedere atleet die in het weekend bij ons meedeed staat erop. Daarnaast heeft hij geen workout of beweging gemist. De video geeft je een goede indruk van alles wat de atleten hebben door gemaakt. Bekijk hem door te klikken op “lees meer” en geniet nog een keer na van een fantastisch weekend vol hoogtepunten. Ben jij er volgend jaar weer bij?

Lees meer

Wesley

1 december 2014: PR’s van de maand november

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
4 rounds, each for time, of:
800m Run
Rest as needed

Challenge of the week – week 49
Max bottom dip hold (aantal seconden = score)

Voor ons gevoel is de maand november in een record snelheid voorbij gegaan. Niet alleen was het aan het begin van de maand tijd voor de Halloween WOD, ook organiseerde wij voor het eerst een oly camp. Daarnaast werd er ook mee gedaan aan The Athlete Games door een aantal van onze leden. Maar wat maakt november extra cool? Het aantal persoonlijke records die er weer zijn verbroken door jullie. Leroy wist dan eindelijk zijn eerst muscle-up te doen en beginners met eerste double-unders. Dat zijn maar een paar hoogtepunten die er deze maand voorbij zijn gekomen. Klik snel op “lees meer” om het PR whiteboard van deze maand te bekijken. Zijn jullie klaar om in december nog sterker, sneller en fitter te worden? 3…2…1…GO!!!

Lees meer

Wesley

19 november 2014: Tips voor je handstand push-ups

/0 Reacties/in , /door

Workout of the day (WOD)
“Diane”
21-15 and 9 reps for time of:
Deadlifts, 100kg/70kg
Handstand push-ups
* Vergelijk je score met de WOD van 1 september 2014.

Challenge of the week – week 47
Max ring support (score = aantal seconden)

Ahhhhh, daar is ze weer. De benchmark “Diane” staat vandaag op het programma. Voor het laatste hebben wij een date met deze dame gehad op 1 september 2014. De combinatie van zware deadlifts en handstand push-ups is erg uitdagend. Op de CrossFit Games Regionals 2012 was het wereldrecord 1:35 op deze workout. Een ongelofelijk tijd van Dan Bailey (meervoudig CrossFit Games atleet) die als een speer door de workout ging. We horen je denken: “maar dat kan toch niet”. Als je een beetje (de)motivatie wil, kijk dan maar is naar deze video.

Voor sommige zal het echter nog even duren voor dat zij de workout als voorgeschreven kunnen. Geen probleem natuurlijk, alles is te schalen naar jouw niveau. Voor de mensen die de workout wel als voorgeschreven kunnen hebben wij vandaag wat tips opgezocht voor de handstand push-ups. Deze kun je vinden door op “lees meer” te klikken. Geef vandaag alles wat je hebt en ga voor een nieuw persoonlijk record! Lees meer

Wesley

15 november 2014: Lowlands Throwdown 2014 Aftermovie

/0 Reacties/in , , /door

Workout of the day (WOD)
“Glen”
For time:
30 Clean and jerks, 60kg/42,5kg
1600m Run
10 Rope climbs
1600m Run
100 Burpees
* In teams van twee.

Challenge of the week – week 46
2 min AMRAP of:
Plate ground to overhead, 20kg/15kg

Inmiddels is het alweer een aantal weken geleden dat de Lowlands Throwdown 2014 plaats vond. Wat allemaal begon als een klein event is in een paar jaar uitgegroeid tot één van de grootste competities in Europa. Er werd eind september gestart met de eerste fase van de competitie waar aan iedereen kon meedoen. De kwalificatie bestond uit drie workouts die allemaal moesten worden volbracht op dezelfde dag. Bij ons was het twee dagen puur genieten. Alle deelnemers gaven alles wat zij in zich hadden en dat zorgde voor een groot aantal eerste pull-ups, toes-to-bars en ring dips. Maar ook werden er gigantische lifts neergezet. De beste gingen door naar de finales van de Throwdown. Uit onze box wisten Junior en Channa zich te kwalificeren voor de eindstrijd. Daar leverde ze een knappe prestatie door 21e (Junior) en 18e (Channa) te worden. Als je nog een keer wilt nagenieten van de finale van de Throwdown klik dan op “lees meer”. Deze week werd de officiële aftermovie gepresenteerd die wij hieronder met jullie delen. Kippenvel krijg je ervan! Lees meer