9 juni 2017: Staan voordat je kunt lopen

Workout of the day (WOD)
4 rounds for time of:
400m Run
50 Air squats

Challenge of the month – Juni
Met de hele box:
10 uur Handstand hold

Deze maand staat de challenge of the month in het teken van de handstand hold. Wie wilt lopen moet namelijk eerst kunnen staan. De handstand hold vormt de basis van geavanceerde bewegingen die wij in CrossFit doen zoals handstand walks, freestanding handstands en handstand push-ups. Om jezelf te verbeteren in deze basis turnoefening dagen wij je uit om de aankomende maand meer te spelen met deze beweging. In de blogpost van vandaag lees je een aantal tips hoe je dat het beste kunt doen.

Voor de beginner is het belangrijk om eerst de handstand tegen de muur te ontwikkelen. Je kunt eerst ervaren hoe je dat moet doen door het te oefenen terwijl je op de grond ligt, zoals je kunt zien in deze foto. Ga op je buik liggen en breng je armen over je hoofd. Duw nu met je handen zo hard mogelijk tegen de muur en span de rest van je lichaam goed aan. Wat je nu doet wil je ook doen als je eenmaal op je handen gaat staan.

De volgende stap is om jezelf omhoog te schoppen. Op deze video kun je zien hoe je dat het beste kunt doen en hoe je kunt uitmeten hoe ver je van de muur moet afstaan. Als je het nog nooit hebt gedaan zorg dan dat er iemand is die je kunt spotten. Deze persoon kan je dan het beste helpen door je been je waarmee je jezelf afzet omhoog te brengen met zijn of haar handen. Zorg er verder voor dat je armen gestrekt blijven gedurende de hele beweging. Verder kun eventueel een turnmat neerleggen voor als je valt.

Ben je eenmaal in staat om jezelf omhoog te schoppen dan kun je op deze manier proberen zo lang mogelijk tegen de muur te blijven staan. Probeer net als toen je op de grond lag alles aan te spannen en zo hard mogelijk tegen de grond te duwen. Heb je moeite om je lichaam helemaal recht te houden? Dan kun je er ook voor kiezen om met je gezicht naar de muur toe te staan in de handstand. Loop met je benen omhoog en probeer met je neus tegen de muur aan te staan. Hou er wel rekening mee dat je ook weer veilig uit deze positie kunt komen.

De volgende stap is de zogeheten “heel peel“. Nu je tegen de muur aan kan staan wil je kijken of je zelf je hielen voorzicht van de muur kunt halen zodat je los komt te staan. Je oefent op deze manier een vrijstaande handstand. Hoe cool is dat!? Kijk of je kunt opwerken naar periodes waarin je vijf tot tien seconden los staat.

Voor de gevorderden onder ons kun je tot slot gaan oefenen zonder muur. Kijk hoe lang je helemaal stil kunt blijven staan. Dit is vaak nog moeilijker dan het lopen in de handstand. Markeer een gebied voor jezelf waarin je moet blijven. Zo daag je jezelf uit om helemaal recht te blijven.

Waar je ook bent in je ontwikkeling, iedereen kan meer handstands oefenen. Doe het voor de workout, doe het na de workout en in de programmering van deze maand doen wij het ook genoeg tijdens de workout. Krijg je last van je polsen of schouders stop dan voor de dag en ga weer verder met het oefenen als het weer goed voelt. Let’s get upside down!