29 mei 2017: Maak je klaar voor Murph
Workout of the day (WOD)
“Murph”
For time:
1600m Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1600m Run
* Partition the pull-ups, push-ups and squats as needed. Start and finish with a mile run.
Challenge of the month – Mei
Met de hele box:
50.000 Push-ups
Eindelijk is het zo ver. Het moment waar wij de hele maand naar toe hebben gewerkt. Vandaag is het Memorial Day in Amerika en dat betekend dat wij in de box de workout “Murph” doen. In de blogpost van vandaag geven wij je nog wat laatste tips om jouw workout tot een succes te maken en delen wij een video om je extra te motiveren.
In tegenstelling tot wat mensen vaak denken is “Murph” als voorgeschreven niet 100 pull-ups achter elkaar, dan 200 push-ups en dan 300 squats. De reden dat dit vaak gedacht wordt is omdat het op de CrossFit Games 2015 door de atleten niet mocht worden opgebroken. Het gedeelte tussen het rennen in mag je echter opdelen zoals je wilt. Zo werd de workout de allereerste keer op CrossFit.com gedeeld.
Een plan hebben voordat je de workout gaat starten is de sleutel tot succes. Het vaakst wordt er gekozen voor twintig rondes van Cindy (5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats). Je hebt hier de afgelopen weken ervaring mee kunnen opdoen in diverse workouts die wij hebben gedaan. Andere mogelijkheden om de herhalingen op te delen zijn vijf rondes van 20 pull-ups, 40 push-ups, 60 squats of tien rondes van 10 pull-ups, 20 push-ups, 30 squats.
Hoe je de workout ook wilt opdelen, belangrijk is dat je voorkomt dat je vroeg in de workout verzuurt. Stop daarom altijd een aantal herhalingen voordat je leeg bent. Bij de meeste mensen heeft dat vooral betrekking op de push-ups. Maak kleine setjes waar je jezelf de hele workout aan kunt houden. Als je er bijvoorbeeld voor kiest om een rondje van Cindy te doen, kun je ervoor kiezen om vanaf het begin twee setjes te doen van vijf herhalingen of één setje van vier en twee van drie.
Tot slot het rennen. Als het je favoriete onderdeel is van CrossFit kun je hier flink wat tijd op winnen. Ongeacht je vaardigheden op dit gebied raad ik je aan om niet te hard van start te gaan. Je wilt niet bij het middelste gedeelte komen zonder dat je kunt ademen. Bewaar die energie voor de laatste ronde en geef daar alles wat je nog in je hebt.
Ondanks alle tips wordt het een zware workout. De time cap van vijftig minuten betekend dat je goed moet schalen om het te halen. Overschat je zelf niet en hou je aan je plan. Om jullie extra te motiveren kun je hieronder kijken hoe de individuele atleten op de CrossFit Games het deden in 2015 en 2016. 3…2…1…GO!!!
Hi Wesley,
My name is Jason and I recently attended the level 1 seminar in Brussels. I was impressed by the level of knowledge you and the other coaches displayed. I’ve been checking out your blog once in a while and it is very helpful and informative! I have two questions: 1: I’ve been giving the zone diet a shot and it seems to be working great. I just tend to eat more fruit than vegetables because if I stick to the portions of just vegetables it would be a lot! Do you have some advice about this? Is it a problem to eat a lot of fruit? 2: Challenge of the month. I really like this idea. How do you implement it in practice? Do members just note there totals on a board or how do you do this? Thanks in advance! If i’m ever up in Almere i’ll drop by for sure! Cheers, Jason
Hi Jason,
Thanks for your message first of all. Sorry it took me some time to get back to you, I didn’t see somebody replied to the blog.
I’m happy to hear your enjoyed the seminar. Getting enough carbs from just vegetables is going to be hard. Try to include some more starchy vegetables like (sweet) potatoes, pumpkin and squash. Also, adding some rice every now and then won’t hurt. That should help to balance things out a bit more and not only rely on fruits for your carbs. It’s not necessarily a problem, as long as you stick to the zone guidelines.
Jason, we love doing the challenge of the month to work on specific weaknesses or just for fun. We add bit and pieces in the warm-up, cool down and do it as an afterparty. Members note the repetitions on the whiteboard at the end of the day and we will deduct them from the total. That way everybody can see how close we are to the goal and it motivates them to do more.
I hope this helps. If you have more questions, feel free to reach out. You can also send me an e-mail at wesley.cloos@crossfit.com. That way I see your message faster.
If you are ever close to us, let us know. You have a place to train and drink a Fitaid!
Kind regards,
Wes