6 maart 2017: #SpierPijnVanJeBilTotJeSchouders

Workout of the day (WOD)
Power snatch 3-3-3
Overhead squat 2-2-2
Snatch 1-1-1

Challenge of the month – Maart
Met de hele box:
Zoveel mogelijk double-unders

Almer, fysiotherapeut van Veelbeter fysiotherapie, werkt op dit moment in Turkije en heeft daardoor wat extra tijd om artikelen te schrijven over trainen. Hij heeft als resultaat daarvan een eigen website gemaakt, namelijk recoveryaftertraining.net. Op zijn website deelt hij informatie over hoe je het beste kunt herstellen na een training. Door alle video’s en foto’s van de afgelopen week over 17.1 besloot hij een artikel te schrijven om jullie te helpen bij het begrijpen van je spierpijn na de eerste Open workout, wat spierpijn is en hoe je er zo snel mogelijk weer vanaf kunt komen. Het resultaat lees je in de blog van vandaag.

Spierpijn is het resultaat van schade aan je spieren, die schade heeft twee oorzaken:

Primaire schade
Wordt veroorzaakt door het trainen, door een spier (te)hard te laten werken beschadig je de spiervezels. Schade veroorzaak je op verschillende manieren, door langdurig op een lage intensiteit te trainen (hardlopen/wielrennen) door kortdurend met een hoge intensiteit te trainen (krachttraining) of een combinatie van die twee (CrossFit). Deze schade is nodig om sterker te worden, want het lichaam adapteert: het repareert de schade en groeit dikkere spiervezels. Oftewel je wordt groter en sterker.

Waarom gaf juist deze workout (17.1) zoveel spierpijn?
Trainingen die bestaan uit veel excentrische spier aanspanningen leveren de meeste schade en spierpijn op. Wanneer een spier verlengt en tegelijkertijd aanspant noemen we dit excentrisch aanspannen, dit is de tegenhanger van concentrisch aanspannen waarbij de spier verkort en aanspant. Tijdens een bicep curl is de beweging omhoog concentrisch en de beweging naar beneden excentrisch bijvoorbeeld.

Excentrische aanspanningen zijn vaak bedoelt om een beweging te vertragen, denk hierbij aan het gecontroleerd naar beneden gaan in een squat (of wat dacht je van wallballs) en het vertragen van de voorzwaai tijdens sprinten. CrossFit Games Open 17.1 bestond uit burpee box jumps en snatches, 2 oefeningen waarbij er erg veel excentrisch werd getraind.

Burpee box jumps: het vertragen van pushup zodat je niet op de grond klapt, en het opvangen van de afsprong tijdens de box jumps. Dumbell snatches: het vertragen van de neergaande beweging van de dumbell, dus van boven je hoofd naar de grond. Er is ook nog een andere manier waarop je schade kunt oplopen aan je spieren.

Secondaire schade
Voordat het lichaam zichzelf gaat repareren start het eerst een ontstekingsreactie, dit is een erg complex proces met o.a. als doel het opruimen van alle beschadigde en dode (spier)cellen. De ontstekingsreactie is een serie van processen die zich grotendeels gelijktijdig afspelen:

– toename bloedtoevoer wat zorgt voor een verhoging van de temperatuur en roodheid.
– toename permeabiliteit (doorlaatbaarheid van de celwanden) wat zorgt voor zwelling in het weefsel.
– het aantrekken van verschillende ontstekingstoffen zoals bradykinine en prostaglandine die oa pijn sensoren prikkelen en het aantrekken van witte bloedcellen om de schade op te ruimen.

Deze ontstekingsreactie is echter vrij agressief en veroorzaakt ook zelf schade door ‘gezonde’ spiervezels aan te tasten. Dit wordt secundaire schade genoemd. De ontstekingsreactie wil je dus zoveel mogelijk beperken, want hoe groter de reactie hoe meer pijn (door ontstekingstoffen die pijn sensoren prikkelen) en hoe meer spierschade. Uit onderzoek blijkt ook dat wanneer je de ontstekingsreactie beperkt d.m.v. NSAID’s (ibuprofen, diclofenac etc) de hersteltijd flink verkort wordt.

Ooit afgevraagd waarom je de tweede dag meer spierpijn had? Dit komt doordat het even duurt voordat de ontsteking flink op gang komt. De tweede dag kan de ontsteking dus heftiger zijn waardoor het weefsel meer opzwelt en pijnsensoren meer geprikkeld worden. Maar we willen natuurlijk niet elke dag ontstekingsremmers slikken, want dat is slecht voor de maag. Vandaar hier 3 tips om op een natuurlijke manier de ontsteking te beperken:

1) IJsbaden, wordt veel gebruikt in de (top)sport en is een goede manier om de verhoogde temperatuur en zwelling (2 vd onderdelen van de ontsteking) tegen te gaan. De meeste onderzoeken gebruiken het volgende protocol: tien minuten in een bad van tien graden direct na de training.

2) Ananas, bromelain een stof die alleen in ananas voorkomt blijkt een erg goede natuurlijke ontstekingsremmer. Uit onderzoek is gebleken dat bromelain in hoge doseringen zelfs net zo effectief is als een NSAID. Daarnaast is het een van de enzymen die helpen met het afbreken van eiwitten in de buik, essentieel dus om je eiwit shake goed te verteren. Bromelain zit in het vruchtvlees van de ananas, maar de hoogste concentratie bevindt zich in het middenstuk. Dat is minder lekker om te eten en kun je het beste in een blender of juicer gooien.

3) Gember is onderdeel van de Zingiberaceae familie (hieronder vallen ook kaneel, kurkuma en laos) en heeft ook het vermogen om de ontsteking te remmen. Het meest makkelijk is het gebruik van gemberpoeder (te koop in de supermarkt), gebruikt 2-3gram per dag voor het beste resultaat. Toevoegen aan je (groene) thee of smoothie is goede optie.

Als je meer updates wil ontvangen over spierpijn en hoe je dit kan verminderen:
facebook.com/recoveryaftertraining
instagram: recoveryaftertraining.