15 augustus 2016: Crush a goat

Workout of the day (WOD)
20 min AMRAP of:
21/18 Cal row
15 Box jumps, 24”/20”
9 Burpees-over-the rower
* In teams van twee. Na elke ronde wisselen.

Challenge of the month – Augustus
Work on your weaknesses!
* Elke minuut dat je aan een weakness werkt is één punt. Het doel is om met de hele box zoveel mogelijk punten te scoren en onze weaknesses te verslaan.

Deze maand staat alles in het teken van het werken aan je zwakke punten (ook wel bekend als “goats” in CrossFit). De challenge of the month begint langzaam gevuld te worden met minuten en ook in de warming-ups wordt er regelmatig aandacht aan besteed. Maar wil je nog een schepje er boven op doen? Lees dan de blogpost van vandaag goed door. Ik vertel drie manieren om voor eens en voor altijd af te rekenen met je zwakke punten. Zo ben je nog beter voorbereid op alles wat er op je afkomt tijdens onze workouts. 

1. Volume training
Al een keer eerder vertelde wij op de blog over volume training. De bedoeling is om 20 minuten lang een EMOM (Every Minute On the Minute) te doen van een beweging waar je minder goed in bent. Kies een laag aantal herhalingen (1-3) die je elke minuut moet volbrengen. De volgende keer dat je de volume training doet ga je een herhaling meer doen per minuut voor zo lang als je dat comfortabel kunt volhouden. Belangrijk is dat je steeds niet tot het uiterste pusht. Zodra het te zwaar of uitdagend wordt ga je terug in herhalingen per minuut. Als je uiteindelijk drie herhalingen voor alle twintig minuten kan volhouden maak je de oefening uitdagender en begin je weer van vooraf aan. Bijvoorbeeld deficit handstand push-ups i.p.v. normale handstand push-ups of weighted pull-ups i.p.v. strict pull-ups. In dit artikel van de CrossFit Journal lees je hoe volume training precies in zijn werking gaat. Het beste is volume training geschikt voor lichaamsgewicht oefeningen.

2. Lage intensiteit, hoge kwaliteit
Start een klok voor twintig minuten en ga in die tijd vrij oefenen aan een beweging waar je minder goed in bent. Als je al langer bij ons traint heb je het verhaal van Junior en mij over double-unders vast al eens gehoord. Toen wij begonnen met CrossFit in de “normale” sportschool spendeerde wij iedere dag 20-30 minuten aan het oefenen van double-unders. Iedere dag stonden wij te stoeien met het springtouw, de ene dag met meer succes dan de andere. Hoeveel herhalingen deden wij? Geen idee. Hoe lang heeft het geduurd voordat wij de oefening onder de knie hadden? Geen idee. Het enige waar wij mee bezig waren was lol hebben en iets zo goed mogelijk oefenen wat wij absoluut niet konden. Uiteindelijk werd het een eitje. Zo deed Junior nog niet zo lang geleden meer dan 300 double-unders unbroken. Is al dat oefenen toch nog ergens goed voor geweest. Welke oefening je ook kiest, hou de intensiteit laag en focus op de kwaliteit van de beweging. Probeer elke herhaling zo goed mogelijk uit te voeren. Je kunt dit bijvoorbeeld proberen met de snatch (zonder gewicht), handstand walks of de muscle-up. Meer is niet beter. Beter is beter.

3. Huur een expert in
Moeite om alleen te bedenken wat je moet gaan doen? Wil jij graag dat een coach met je mee kijkt om tips en tricks te geven? Ons team van coaches barst van de ervaring op het gebied van alles wat met CrossFit te maken heeft. Het team heeft diverse specialisatie cursussen gedaan om jullie nog beter te kunnen helpen. Van kipping pull-ups tot het uitvoeren van de perfecte snatch, er is weinig dat met CrossFit te maken heeft waar wij geen kennis over in huis hebben. In de lessen proberen wij iedereen van de nodige cues te voorzien om zo jullie technieken te verfijnen. Ondanks dat wij met kleine groepen werken kunnen wij je nog beter helpen door wat tijd 1-op-1 met je door te brengen. De kosten voor een personal training kun je opvragen door ons een e-mail te sturen of het contactformulier in te vullen. Als je vragen hebt of met meerdere mensen een sessie wilt boeken neem ook contact met ons op. Laat ons je helpen het volgende niveau te bereiken.