3 december 2017: Newsflash!
Challenge of the month – December
Burpee challenge – zie whiteboard in de box
Programming
Oly
| Week 49 | A | B | C |
| Maandag | Snatch Pull w/ tempo 2-2-2-2-2* 3 second tempo to above the knee | 1 Snatch + 1 Overhead Squat | Goodmorning 6-6-6-6-6 |
| Dinsdag | Muscle Clean 3-3-3-3-3 | Clean 3-3-2-2-1-1-1 | Split Jerk 2-2-2* 2 sec pause in the dip and receiving position |
| Woensdag | Tall Snatch 3-3-3-3-3 | Hang Snatch 2-2-2 | Back Squat 3-3-3-3-3 |
| Zaterdag | Clean Pull w/ tempo 2-2-2-2-2* 3 second tempo to above the knee | 1 Clean + 1 Front Squat | Shoulder Press 3-3-3-3-3 |
Gymnastics
| Week 49 | A. | B. | C. |
| Maandag | 5x 3 Strict weighted pull-ups 5 Band assisted bar muscle-ups |
5x 5 Russian leg lifts 25 Hollow rocks |
3x 20 Scapular depressions 7 Cuban presses 26 Alternating I’s & Y’s |
| Woensdag | Band resisted body rows 3×3 Wide grip 3×3 Medium grip 3×3 Chin-up grip Rest 0:45 after each set |
3x 20 Ring push-ups 0:20 False grip hold with Kettlebell 10 Band resisted scapular protractions |
4x 1:00 Amrap conans |
| Donderdag | 7x 3 Weighted strict chin-ups *20-30% of 1RM |
6x 3 Kipping hspu 6 Sphinx push-ups |
4x 20 Arch rocks 20 Reverse hypers |
| Zaterdag | 6x 2 Rope climbs |
5x 3 Russian dips 3 Regular dips |
15 min amrap of: 10 Push-ups 5 Strict pull-ups 20 Hollow rocks 0:25 chest facing wall handstand hold 20 Alternating pistols |
Endurance
A) 4 x 400m
* Rest as needed between rounds
B) 1 x 3 min uitlopen
Agenda
4 december – Start nieuwe beginnerslessen
5 december – Avond gesloten i.v.m. pakjesavond
23 december – Xmas WOD
24-25-26 december – Gesloten
30 december – PR Day + Bake off
31 december – Gesloten
1 januari – Gesloten
20-21 januari – CrossFit Level 2 Certificate Course
3-4 februari – CrossFit Gymnastics Course
Wist je dat?
- dinsdagavond de box dicht is i.v.m. pakjesavond?
- coach Channa volgende week voor de tweede keer haar intern doet bij de CrossFit Kids Course in Amsterdam?
- we gister in de box de workout van de Liftoff hebben gedaan?
- je vandaag nog de kans hebt om ook de snatch en clean & jerk te doen voor de Liftoff?
- de teamwod van vrijdag superzwaar maar ook superleuk was?
Plaats een Reactie
Meepraten?Draag gerust bij!