22 oktober 2017: Newsflash!
Challenge of the month – Oktober
Met de hele box:
Zoveel mogelijk strict pull-ups
Programming
Oly
| Week 43 | A | B | C |
| Maandag | 1 Clean high pull + 1 Hang snatch | Snatch 2-2-2 | Snatch balance 3-3-3 * keep it light to moderate weight |
| Dinsdag | Deficit clean deadlift 3-3-3 | Power clean 2-2-2 | Front squat 3-3-3-3-3 |
| Woensdag | 2-pos Snatch -High -Hang* keep it light, focus on technique. Hit the correct positions |
2 Snatches + 1 Overhead squat | Snatch grip push press 2-2-2 |
| Zaterdag | 1 Clean pull + 1 High hang clean | Clean and Jerk 2-2-2 | Sotts press 3-3-3-3-3 * front rack |
Gymnastics
| Week 43 | A. | B. | C. |
| Maandag | 4x 10 Ring dips |
6x 5 Pausing ring push-ups *pause each rep at bottom for 0:05 |
6x 10 Scapular protractions 10 Scapular retractions 20 Hollow rocks |
| Woensdag | 5x 10 Strict pull-ups 15 Beat swings |
3x Max effort Body rows |
4x 0:30 Arch body holds Rest 1:00 |
| Donderdag | 5x 12 Handstand push-ups |
5x 0:30 Ring support holds 2 Conans |
3x Weighted Chinese planks (5-20kg) 1:15 Front 1:15 Back |
| Zaterdag | 7x 3 Pausing Pull-ups *pause with chin over bar for 0:05 each rep |
3x 12 One arm dumbbell row |
5x 1 Rope climb 30 Hollow rocks 5 Cuban presses |
Endurance
Zaterdag
A) 4 rounds of:
3 min on
1 min off
B) 1 x 7 min on
Agenda
31 oktober – Halloween WOD
6-7 november – Start nieuwe beginnerslessen
18-19 november – CrossFit Level 2 Course
25-26 november – CrossFit Level 2 Course
4-5 december – Start nieuwe beginnerslessen
5 december – Avond gesloten i.v.m. pakjesavond
23 december – Xmas WOD
24-25-26 december – Gesloten
30 december – PR Day + Bake off
31 december – Gesloten
1 januari – Gesloten
Wist je dat?
- we dinsdag 31 oktober een speciale halloween WOD hebben? Meer informatie volgt!
- Aankomende week alweer de laatste week voor de beginners is?
- volgend weekend de klok een uur achteruit gaat?
- er een aantal ninja’s gister mee hebben gedaan aan de Spartan Race? Trots op jullie!
- coach Mick dit weekend in Disneyland is?
- er nog steeds een hoop klusjes gedaan moeten worden?
Plaats een Reactie
Meepraten?Draag gerust bij!