14 oktober 2014: Wat is volume training?

Workout of the day (WOD)
5 rounds for time of:
10 Overhead squats, 42,5kg/30kg
10 Toes-to-bar
50 Double-unders

Challenge of the week – week 42
For time:
Shuttle sprint

Een paar maanden geleden zijn opnieuw gestart met het aanbieden van open gym uren. Deze vinden doordeweeks en op zondag plaats in de ochtend. Je kunt dan vrij trainen voor jezelf. Sommige mensen kiezen ervoor om een workout in te halen, andere werken liever aan hun zwakke punten. Iedereen heeft iets waar hij of zij minder goed in is. Alleen door er extra tijd aan te besteden kun je er uiteindelijk beter in worden. Een goede manier om dit te doen is doormiddel van “volume training“. Op de CrossFit Journal, waarvoor je gratis een account kunt aanmaken, stond een aantal jaar geleden een artikel hierover. Door deze vorm van trainen verbeter je tegelijkertijd je zwakke punten, werken aan de uithoudingsvermogen van je spieren en neemt je work capacity toe. Hoe werkt het? Klik snel op “lees meer” om er achter te komen.

Bij volume training doe je elke minuut voor 20 minuten (EMOM x 20) een gegeven aantal herhalingen van een bepaalde oefening. Het is uitermate geschikt voor het verbeteren van gymnastic bewegingen zoals push-ups, pull-ups, dips en handstand push-ups. Maar ook voor andere oefeningen zou je op deze manier goed kunnen werken aan techniek meer uithoudingsvermogen. Belangrijk is dat je altijd werkt op een intensiteit waarbij je de herhalingen nog makkelijk kunt volbrengen. Zorg dat je elke herhaling zo perfect mogelijk uitvoert. Hieronder geven wij een voorbeeld voor een schema dat je zou kunnen gebruiken voor pull-ups.

Week 1:
EMOM x 20: 1 Pull-up, elastiek #3

Week 2:
EMOM x 8: 2 Pull-ups, elastiek #3
EMOM x 12: 1 Pull-up, elastiek #3

Week 3:
EMOM x 16: 2 Pull-ups, elastiek #3
EMOM x 4: 1 Pull-up, elastiek #3

Week 4:
EMOM x 20: 2 Pull-ups, elastiek #3

Zoals je kunt zien is het idee om elke week een aantal herhalingen toe te voegen. Je begint met één herhaling elke minuut, de week daarna doe je twee herhalingen voor zo lang als dat gaat en doe je de overige minuten één herhalingen. Maak je dan weer de twintig minuten helemaal vol met twee herhalingen ga je de week daarna beginnen met drie herhalingen. Lukt het je uiteindelijk om twintig minuten lang drie herhalingen uit te voeren? Dan maak je de oefening zwaarder en start je weer met één herhalingen. Als we het voorbeeld hierboven neem zou je dan een elastiek lichter kunnen nemen. Bij handstand push-ups zou je ze verhoogd kunnen doen, bij dips zou je gewicht kunnen toevoegen. Elke keer als je drie herhalingen kunt kan je de oefening zwaarder maken. De mogelijkheden zijn eindeloos.

Waar je op moet letten bij volume training is dat je slechts één of twee bewegingen kiest per week. Zo kun je bijvoorbeeld op één dag pull-ups doen en op de andere ring dips of push-ups. Doe ook niet meerdere volume trainingen achter elkaar en verspreid ze over de week. Een goed schema is om zondag of maandag de eerste volume training te doen en op donderdag of vrijdag de tweede. Alhoewel het erop lijkt dat het op deze manier erg lang duurt om vooruitgang te maken zal je merken dat het sneller gaat dan je denkt. Hou rekening met de adviezen in dit artikel om te zorgen dat je vooruit blijft gaan.

Heb je nog vragen naar aanleiding van dit artikel dan kan je deze altijd stellen in de box aan onze coaches of als reactie op dit artikel. Wij raden je ook aan om het originele artikel te lezen omdat er een aantal goede tips en ideeën in staan. Succes!