12 mei 2017: Greasing the Groove

Workout of the day (WOD)
For time:
1600m Run
Rest 3 minutes
1200m Run
Rest 2 minutes
800m Run
Rest 1 minute
400m Run

Challenge of the month – Mei
Met de hele box:
50.000 Push-ups

In de voorgeschreven versies van verschillende CrossFit benchmark workouts zitten hoge aantallen pull-ups, push-ups en andere lichaamsgewicht oefeningen. Vaak vormt dit een struikelblok om de workout als voorgeschreven te doen. Maar hoe kun je daar verandering in brengen als je wel een aantal herhalingen kunt doen maar geen honderden? Hoe kun jij je push-ups verbeteren zodat je nog meer klaar bent voor “Murph” eind deze maand?

Maak kennis met de methode die bekent staat als “Greasing the Groove”. Pavel Tsatsouline, een voormalig kracht en conditie coach van de Russische en Amerikaanse speciale eenheden, schreef voor het eerst over deze methode in zijn boek “Power to the People”. Het idee achter de methode is dat je gedurende de dag dezelfde oefening herhaalt zonder ooit tot falen te gaan. Door de frequentie van het aantal herhalingen gedurende de dag wordt je zenuwstelsel efficiënter in de uitvoering en zal je uiteindelijk meer herhalingen achter elkaar kunnen.

Hoe ziet het er in de praktijk uit? Heel simpel. Je kiest een oefening zoals bijvoorbeeld de push-up. Neem de helft van de herhalingen die je maximaal kan doen. Dat aantal ga je gedurende dag een aantal keer herhalen. Tussen elke set neem je tenminste 15 minuten rust. Het belangrijke is namelijk dat je nooit tot falen gaat of spieren afbreekt. Elke set zou makkelijk moeten voelen en je wilt de beweging zo goed mogelijk uitvoeren.

Een veel gebruikte invulling van de methode is “Every hour, on the hour”. Je doet dan elk uur van opstaan totdat je naar bed gaat één setje. Mensen zetten hun alarm of een kookwekker aan om zich eraan te herinneren dat zij weer een aantal herhalingen moeten doen.

Ga de uitdaging aan en begin vandaag nog. Het gaat je zeker weten helpen om je voor te bereiden op workouts zoals “Murph” die wij eind deze maand gaan doen. Als je al goed bent in basis lichaamsgewicht oefeningen kun je wellicht kijken of je voor gevorderden bewegingen kunt gaan zoals handstand push-ups of pistols. 3…2…1…GO!!!