10 mei 2015: Weekoverzicht

Challenge of the month – Mei
Zoveel mogelijk pull-ups

Het is weer zondag en dat betekent een wekelijkse samenvatting. Hier vind je alle workouts van de afgelopen week en word je weer op de hoogte gehouden van nieuwtjes in onze rubriek “wist je dat”. Wacht niet langer en lees vooral verder!

We begonnen de week goed op maandag met een leuke benchmark bij Reebok CrossFit Almere. Alle roeiers stonden paraat en waren weer aangesloten op de beamer voor een heerlijke 10 kilometer. Enige was dat dit in teams van drie of vier werd gedaan en je om de tweehonderdvijftig meter moest wisselen.

Op dinsdag kregen jullie nog een benchmark voor jullie kiezen. De workout “Fran” is voor velen ondertussen een bekende maar, omdat het één keer niet genoeg is kreeg je hem tweemaal voorgeschoteld (weliswaar met iets lichter gewicht dan de originele versie). En omdat dit nog niet genoeg was begon je met vierhonderd meter rennen gevolgd door  “fran”. Als je daar klaar mee was ging je weer vierhonderd meter rennen en was het weer de beurt aan eenentwintig, vijftien en negen thrusters en pull-ups (fran). Hierna werd er weer afgesloten met een vierhonderd meter run.

De week werd doormidden gezaagd met het complexe gewichtheffen. Dit keer mocht je zo zwaar mogelijk opwerken voor een aantal sets met variërende herhalingen in de Power Snatch. Na dit onderdeel kwam er een kort maar krachtige workout van zeven minuten. Zoveel mogelijk rondjes van zeven power snatches, zeven over-the-bar burpees en zeven knees-to-elbow.

Donderdag was het een pittige voor de benen. In totaal vijfenveertig herhalingen van zware back squats gevolgd door zware kettlebell swings. Uiteindelijk was het de bedoeling dat je dit voor tijd moest uitvoeren. Eenentwintig, vijftien en negen herhalingen van beide bewegingen.

Op de laatste dag van de werkweek was het tijd voor een leuke “chipper”. Hier kwamen een behoorlijk aantal bewegingen voorbij met een heleboel aantal herhalingen. Er werd gestart met vijf rope climbs gevolgd door vijfentwintig thrusters, vijftig box jumps, vijfentwintig push press, vijftig sit-ups, vijfentwintig power cleans, vijftig pistols, vijfentwintig handstand push-ups en, omdat dit nog niet genoeg was werd er afgesloten met een honderdvijftig meter walking lunge.

Verder hadden we weer Community Saturday! Een twintig minuten AMRAP waarin je zoveel mogelijk rondes moest proberen te behalen van vijf chest-to-bar pull-ups, tien ring dips en vijftien overhead squats. Iedereen heeft het weer super gedaan!

Als laatst zijn we natuurlijk bezig met de challenge of the month. Een wekelijkse update zal hier telkens te zien zijn en, er zijn al een aantal ninja’s met een flink aantal pull-ups! David en Jim gaan behoorlijk hard en hebben er al … weten te vergaren. Bij de dames zijn het ..  en .. die er nu al respectievelijk .. en … hebben behaald.

Zoals jullie weten is dit tot eind mei nog steeds de challenge en elke pull-up telt. Naast dat het leuk is om te zien hoeveel je er uiteindelijk hebt behaald is het voor jezelf een mogelijkheid om nou eindelijk beter te worden of kracht te krijgen voor het optrekken!

Wij willen jullie allemaal weer een fijn weekend wensen en zien jullie graag weer in de box. Lees nog even de wist je dat door zodat je weer helemaal op de hoogte bent van de laatste ontwikkelingen. Tot volgende week!

Wist je dat…

• Gerben helemaal los ging tijdens zijn laatste keer roeien met de 10K? Hij schreeuwde het er allemaal uit!
• Dino op vakantie is naar Suriname?
• Patrick heel goed op slow jams kan dansen?
• de Women Strength Club deze week begonnen is?
• alle regionals events bekend zijn gemaakt? Je kunt ze hier bekijken
• je weer RipFix kunt kopen bij ons?
• Orlando een puppy heeft op Curacao?