1 oktober 2017: Newsflash!
Challenge of the month – Oktober
Met de hele box:
Zoveel mogelijk strict pull-ups
Programming
Oly
| Week 40 | A | B | C |
| Maandag | Tall clean 2-2-2-2-2 | 1 Hang clean + 1 Clean | Romanian deadlift 8-8-8 |
| Dinsdag | 1 Snatch balance + 1 Overhead squat | High hang snatch 2-2-2 | Low hang snatch 1-1-1 |
| Woensdag | Clean pull 3-3-3 | 2 Cleans and 1 Jerk | Front squat 3-3-3 |
| Zaterdag | Snatch high pull 2-2-2-2-2 | Snatch 3-3-3 * with a 2 sec pause above the knee |
Snatch grip push press 1-1-1 |
Gymnastics
| Week 40 | A. | B. | C. |
| Maandag | 8x 2 Ring dips (weighted if possible) |
4x 6-8 Strict pull-ups (pause at top of last rep for 0:08) 5 Bar muscle-ups (progression) |
4x 30 Hollow rocks 15 Russian twists (medball) |
| Woensdag | Band resisted body rows 3×3 Wide grip 3×3 Medium grip 3×3 Chin-up grip |
7x 5 Kipping hspu 6 Sphinx push-ups |
4x 0:45 AMRAP of conans rest 1:30 |
| Donderdag | 5x 3 Pull-ups @ 65% of 1RM |
4x 15 Ring push-ups |
4x 12 Strict toes-to-bar 5 Around the worlds |
| Zaterdag | 8x 5 Strict hspu |
6x 5 Strict pull-ups (weighted if possible) 5 Scapular depressions (same weight) |
5x 1 Rope climb 20 Hollow rocks 5 Cuban presses |
Endurance
Zaterdag
A) 1 round of:
5 min on
3 min rest
4 min on
2 min rest
3 min on
1 min rest
1 min on
Agenda
2-3 oktober – Start nieuwe beginnerslessen
14-15 oktober – Finale LLTD
6-7 november – Start nieuwe beginnerslessen
18-19 november – CrossFit Level 2 Course
25-26 november – CrossFit Level 2 Course
4-5 december – Start nieuwe beginnerslessen
5 december – Avond gesloten i.v.m. pakjesavond
23 december – Xmas WOD
24-25-26 december – Gesloten
30 december – PR Day + Bake off
31 december – Gesloten
1 januari – Gesloten
Wist je dat?
- vandaag de nieuwe challenge of the month in is gegaan? Hoeveel ga jij deze maand werken aan je strict pull-up?
- de groep beginners van oktober klaar is voor de normale lessen? Geef ze een extra high five!
- Channa en Joyce dit weekend de seminar van CF Games atleet Sam Dancer bijwonen bij CrossFit Hoogvliet?
- de kaartjes voor de Lowlands Throwdown al in de verkoop zijn? Kom jij onze toppers ook aanmoedigen? Kaartjes kan je hier kopen!
- Elianne haar eerste week in Dubai overleeft heeft? Ze heeft het heel erg naar haar zin!
Plaats een Reactie
Meepraten?Draag gerust bij!