12 maart 2017: Newsflash!
Challenge of the month – Maart
Met de hele box:
Zoveel mogelijk double-unders
Door middel van deze blogpost willen wij jullie elke zondag op de hoogte houden van de ontwikkelingen in de box.
Nieuws
Programming
Oly
| Week 11 | A | B | C |
| Maandag | Clean pull 2-2-2 | 1 High hang clean + 1 Front squat | Clean and Jerk 3-3-3 |
| Dinsdag | Snatch balance 1-1-1 | Hang snatch 2-2-2-2-2 | Overhead squat 3-3-3 * with a 3 sec pause in the bottom of the squat |
| Woensdag | Tall clean 3-3-3-3-3 | Low hang clean 2-2-2-2-2 | 2 Front squats + 1 split jerk |
| Vrijdag | Snatch pull 2-2-2 | 1 Snatch high pull + 1 Snatch | Push Press 3-3-3 |
| Zaterdag | Clean deadlift 3-3-3 | 1 Clean high pull + 1 Clean | Split jerk 2-2-2 * with a 3 sec pause in the dip |
Gymnastics
| Week 11 | A | B | C | D |
| Maandag | 5×3 Pausing Ring Dips (at bottom 0:03) |
4x 4 Ring flys 5 Ring push-ups 0:10 Support hold |
4x 10 banded Scapular retractions 35 Arch rocks |
|
| Woensdag | Band resisted Body Rows 3×3 (wide grip hand position) 3×3 (medium grip hand position) 3×3 (chin-up grip position) Rest 0:45’s between each set |
6x 0:15 shoulder extension stretch 3-5 strict Muscle-ups |
3x 8 reverse Dumbbell flys 12 alternating I’s & Y’s |
3x 30 Tuck Crunch 1:00 rest |
| Zaterdag | 3x 3-6 Strict HSPU 3-10 Kipping HSPU 0:10 Handstand hold |
Build up to a heavy 6RM Strict Ring dip | 4x 20 Alternating I’s & Y’s |
3x Weighted Chinese Planks (25-55lbs) 1:15’s Front 1:15’s Back |
Endurance
Zaterdag
A) 10 rounds of:
1 min on,
1 min off
B) 1 x 5 min on
Agenda
9-13 maart – Week 3 “The CF Games Open”
16-20 maart – Week 4 “The CF Games Open”
23-27 maart – Week 5 “The CF Games Open”
26 maart – Hotdog & Donut Party!
Wist je dat?
- “Jerry” toch best populair bezocht was afgelopen woensdag? Was toch wel een leuke workout!
- er eindelijk een barbell in 17.3 zit? Maar of dat nou veel beter is dan die dumbbells weten sommige nog niet…
- je weer je eigen score moet doorvoeren deze week? Je hebt tot maandagavond de tijd.. Niet vergeten!
- je gister de nano 7 kon testen tijdens 17.3?
- er volgende week weer heel wat leuke wods voorbij komen?
Plaats een Reactie
Meepraten?Draag gerust bij!