22 januari 2017: Newsflash!
Challenge of the month – Januari
Met de hele box:
Zoveel mogelijk Air Squats
Door middel van deze blogpost willen wij jullie elke zondag op de hoogte houden van de ontwikkelingen in de box.
Nieuws
De Open komt er weer aan en de muscle-up is zeker een beweging die je daar kunt gaan verwachten. Wellicht begin je nu al wat nerveus te worden omdat je weet dat je nog geen muscle-ups kan. Alhoewel je flink wat kracht nodig hebt komt een groot deel ook aan op de techniek. Ja, je moet een in ieder geval pull-ups en ring dips kunnen voordat je aan de muscle-up kunt gaan denken. Maar met wat tips en tricks kun je dichter in de buurt komen dan je denkt. Daar gaan wij volgende week tijdens de skill day mee aan de slag. Je spendeert tijd aan het leren van de false grip en de transitie van de beweging. Dit zijn essentiële onderdelen van de muscle-up. Daarnaast leer je verschillende progressies om op te werken naar de beweging mocht hij volgende week niet meteen lukken. Als je nog geen muscle-ups kan of je wilt je techniek verbeteren zorg dan dat je volgende week zaterdag om 11.30 uur aanwezig bent in de box. Je kunt jezelf inschrijven voor deze skill day via het inschrijfssyteem. De wod van 11:30 en de gymnastics les van deze dag komen daarmee te vervallen.
Programming
Oly
| Week 4 | A | B | C |
| Maandag | Deficit snatch grip deadlift 2-2-2-2-2 |
Snatch high pull 3-3-3-3-3 |
Snatch 2-2-2-2-2 * with a 2 sec pause above the knee |
| Dinsdag | Clean high pull 2-2-2-2-2 |
Power clean 3-3-3-3-3 * without feet replacement |
Front squat 2-2-2-2-2 * with a 3 sec pause in the bottom |
| Woensdag | 1 Snatch pull + 1 High hang snatch | Power snatch 3-3-3-3-3 * without feet replacement |
Sotts Press 3×4 |
| Vrijdag | Deficit clean grip deadlift 2-2-2-2-2 |
1 Clean pull + 1 high hang clean | Clean 2-2-2-2-2
* with a 2 sec pause above the knee |
| Zaterdag | Snatch balance 1-1-1-1-1 | Hang snatch 2-2-2-2-2 | Snatch 1-1-1-1-1 |
Gymnastics
| Week 4 | A | B | C |
| Maandag | For time: 50 Strict HSPU (10 min timecap) |
4x 2 Russian dips + 3 Dips |
5x 8 Toes to bar 3 Russian leg lifts |
| Woensdag | 3×20 Scapular protractions |
10×3 False grip chin-ups on rings (if possible go up to: +30% of 1RM chin-up) |
3x 5 Pull-ups @ 20% of 1RM or any progression + 10 Scapular depressions |
| Zaterdag | Geen gymnastics vanwege skillday |
Endurance
Zaterdag
A) 10 rounds of:
30 sec on,
30 sec off
B) 1 x 7 min
Agenda
18-25 januari – Kwalificatie week 1 Tiglon
28 januari – Skill day Muscle-ups
12 februari – Eerste finaledag Tiglon
23 februari – Start “The CrossFit Games Open”
Wist je dat?
- je je al kan inschrijven voor The Open? No excuses! Iedereen kan meedoen!
- je ook weer de nieuwe judges course kan doen voor dit jaar? Lees hier meer over in deze blogpost van afgelopen woensdag!
- coach Rodney vandaag echt jarig is? Gefeliciteerd ouwe coach! Veertig en nog steeds zo sexy!!!
- de mannen van rugbyclub ’t Gooi gister bij ons zijn komen trainen? Wat een beleving!
- de back squats van woensdag voor weer flink wat spierpijn hebben gezorgd?
- we weer voor het eerst sinds lange tijd gerend hebben? Volgende week nog een keer so prepare!
Plaats een Reactie
Meepraten?Draag gerust bij!