3 september 2015: Voeding tips voor betere prestaties tijdens een competitie

Workout of the day (WOD)
For time:
5k Run

Challenge of the month – September
Handstand hold (aantal seconden = score)

Deze donderdag geen “NO SH#T Thursday Meal” maar een speciale editie over wat je het beste kunt eten en drinken tijdens een CrossFit competitie om optimaal te kunnen presteren. Met de Lowlands Throwdown kwalificaties in het vooruitzicht vind ik het als coach belangrijk om te zorgen dat iedereen het uiterste uit zichzelf kan halen. Door de dag voor de competitie en op de dag zelf rekening te houden met een aantal punten kun je net dat beetje extra geven. Vooral het moment na elke workout is extra belangrijk omdat je door de juiste voeding weer zo snel mogelijk hersteld bent en voldoende brandstof hebt voor de volgende workout. Klik op “lees meer” om te vinden wat mijn tips zijn. Mocht je nog vragen hebben laat het mij dan weten!

Voor de competitie
De dag voor de competitie wil je vooral zorgen dat je voldoende koolhydraten eet en genoeg water drinkt. Door voldoende koolhydraten te eten vul je de reserves van je lichaam aan met brandstof die het kan gebruiken voor de workouts. De meeste CrossFit workouts duren tussen de 5-20 minuten en je lichaam gebruikt dan voornamelijk glycogeen (opgeslagen glucose in de spieren) om je activiteiten te ondersteunen. Voor de meeste mensen raad ik niet aan om dan borden met pasta, twintig sneetjes brood of onbeperkt sushi te gaan eten. Dat kan een averechts effect hebben. Als je normaal gesproken vrij gezond eet is mijn advies om simpel weg bij elke maaltijd de dag voor de competitie wat extra zetmeel houdende groentes te eten zoals (zoete) aardappelen, bieten, wortelen, pompoen of bakbanaan. Daarmee moet je de reserves van je lichaam voldoende kunnen aanvullen. Daarnaast is het belangrijk om te zorgen dat je goed gehydrateerd bent. Dit kan een enorm effect hebben op je prestaties. Om uit te rekenen hoeveel water je moet drinken kun je de volgende formule hanteren: lichaamsgewicht in pounds (lbs) / 2 = hoeveel fluid ounces (fl oz.) die je moet drinken. Gebruik google als je de formule wilt omrekenen naar kilo’s en liters. Voeg eventueel aan elke 0,5L die je drinkt een klein beetje zeezout toe. Dit zorgt dat je lichaam het water beter vasthoudt.

De dag van de competitie
Het allerbelangrijkste op de dag zelf is dat je niet gaat experimenteren met nieuwe supplementen of voeding. Ga niet opeens whey protein, pre-workout shakes, bcaa’s of creatine gebruiken als je dit normaal ook niet doet. Zelfs een nieuw merk of een andere smaak uitproberen van iets dat je normaal ook neemt kan al zorgen voor problemen met je spijsvertering. Het laatste dat je wilt is dat je jezelf ziek, zwak of misselijk voelt op de dag van de competitie. Hou je ontbijt hetzelfde als normaal en ga ook hier weer geen gekke dingen proberen. Als je normaal koffie neemt is het wellicht slim om hier mee te wachten tot een uur voor de workout. Het effect van de cafeïne kan bij sommige helpen om extra alert, geconcentreerd en actief te zijn. Je kunt het zien als een soort van pre-workout supplement. Verder wil je kort voor de workout (dertig minuten) niets meer eten. Dit kan in sommige gevallen leiden tot een misselijk of vermoeid gevoel tijdens de workout.

Daarnaast is het ook van belang om te zorgen dat je direct na elke workout begint met het aanvullen van reserves. Binnen dertig minuten na je workout is het een slimme optie om te gaan voor een combinatie van koolhydraten en eiwitten. Iets vloeibaars heeft dan de voorkeur omdat dit makkelijker te verteren is voor je lichaam en het daardoor sneller wordt opgenomen. Zo begin je direct aan je herstel en heb je weer brandstof voor de volgende workout die eraan komt. Mannen zouden tenminste 30 gram eiwitten tot zich moeten nemen en vrouwen tenminste 20 gram. De hoeveelheid koolhydraten hangt af van de duur van de workout. Hoe langer de workout, hoe meer koolhydraten je nodig hebt. Zorg in ieder geval dat je tenminste 30-40 gram koolhydraten binnen krijgt. Er zijn diverse manieren om deze hoeveelheden tot je te nemen. Een eiwitshake of chocomel zijn veel gebruikte methodes, maar er zijn ook mensen die voor vast voedsel kiezen zoals bijvoorbeeld zoete aardappel met kip. Een uur na de workout die je gedaan hebt wil je goed verteerbare maaltijd eten van vast voedsel die gebalanceerd is in koolhydraten, eiwitten en vetten. Eet je niet helemaal propvol, want dan komt het er misschien uit tijdens de volgende workout. Helemaal niets eten tussendoor is niet slim. Maak van te voren iets klaar en neem dit eventueel in een koelbox mee.

Natuurlijk wil je op de dag zelf ook voldoende blijven drinken. Ga niet te snel voor suikerhoudende drankjes zoals Extran, AA of Gatorade. Alhoewel deze drankjes beweren dat ze goed voor je zijn is de hoeveelheid suiker die ze bevatten vaak belachelijk hoog. Water blijft toch de beste keuze om gehydrateerd te blijven.