25 maart 2018: Newsflash!
Workout of the day (WOD)
“CrossFit Games Open 18.5”
Complete as many reps as possible in 7 minutes of:
3 thrusters, 45kg/30kg
3 chest-to-bar pull-ups
6 thrusters, 45kg/30kg
6 chest-to-bar pull-ups
9 thrusters, 45kg/30kg
9 chest-to-bar pull-ups
12 thrusters, 45kg/30kg
12 chest-to-bar pull-ups
15 thrusters, 45kg/30kg
15 chest-to-bar pull-ups
18 thrusters, 45kg/30kg
18 chest-to-bar pull-ups
*This is a timed workout. If you complete the round of 18, go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.
Programming
Oly
| Week 13 | A | B | C |
| Maandag | Clean high pull 3-3-3 | Hang clean 2-2-2 | Front squat 1 1/4 3-3-3 |
| Dinsdag | Tall snatch 2-2-2 | 1 Snatch high pull + 1 Snatch | Overhead squat 2-2-2-2-2 |
| Woensdag | 1 Clean deadlift + 1 Clean pull | 1 Clean + 2 Jerks | Push Press 3-3-3 |
| Zaterdag | Snatch balance 2-2-2 | Snatch 3-3-3 | Sotts press 5-5-5* Behind the neck |
Gymnastics
| Week 13 | A. | B. | C. |
| Maandag | 15 min EMOM of: 1e min – 7 Strict toes-to-bar 2e min – 2-5 Bar muscle-ups transitions 3e min – 7 Strict pull-ups |
15 min EMOM of: 1e min – 3-10 Strict hspu 2e min – 7-12 Bar dips 3e min – 10-15 Ring push-ups |
|
| Woensdag | 3x Max rep strict chin-ups 3:00 Rest |
6x 10 Strict toes-to-bar 20 Hollow rocks 20 Arch rocks |
7×3 Pausing false grip ring rows *0:10 at the top |
| Donderdag | 5×3 Pausing Ring Dips (at bottom 0:03) |
3x 3-6 Push-ups 3-10 Kipping HSPU 0:10 Handstand hold |
3x 8 reverse Dumbbell flys 12 alternating I’s & Y’s |
| Zaterdag | 20 min EMOM of: Oneven – 3 Strict pull-ups of Band resisted body rows Even – 1 Strict ring muscle-up |
Find 5RM Strict pull-up | 4x 20 Scapular depressions Weighted Chinese planks 1:15 Front 1:15 Back |
Endurance
A) 8 rounds of:
1 min on
30 sec off
B) 1 x 3 min on
Agenda
22 feb-26maart – The Open
23-25 maart – 18.5
25 maart – Afsluiting Hotdogs & Donuts
1-2 april – Pasen: gesloten
13 april – Workshop: handstand push-ups
14 april – Beach Throwdown Qualifiers
20 april – Brownies & Bingo: women only!
21-22 april – CrossFit Level 2
21 april – Vervangende activiteit voor Level 2
18-20 mei – Europe Regionals, Berlijn
25 mei – Men only event
1-3 juni – Meridian Regionals, Madrid
8 juni – Workshop: thema nog onbekend
16 juni – Culinary Ninja Course
Wist je dat…
- je je altijd hier kan opgeven voor een gratis proefles?
- de volgende editie van de “90 day challenge” start op 2 April? Ben jij klaar voor een nieuwe uitdaging? Klik hier voor meer informatie!
- we op 14 april de qualifier van de Beach Throwdown organiseren in de box? Schrijf je hier in samen met je buddy!
Plaats een Reactie
Meepraten?Draag gerust bij!