26 november 2017: Newsflash!
Challenge of the month – November
Met de hele box:
Zoveel mogelijk meters roeien
Programming
Oly
| Week 48 | A | B | C |
| Maandag | Clean deadlift 3-3-3-3-3 | Clean 1-1-1 * with a 2 sec pause above the knee |
Front Squat 3-3-3-3-3 * with a 3 sec pause in the bottom |
| Dinsdag | 1 Snatch High Pull + 1 Hang Snatch | Snatch 3-3-3-3-3 | Snatch Grip Push Press 1-1-1 |
| Woensdag | 1 Clean Pull + 1 Tall Clean | Clean and Jerk 3-3-3 | Push Jerk 2-2-2-2-2 |
| Zaterdag | Snatch Balance 2-2-2 | High Hang Snatch 1-1-1-1-1 | Overhead Squat 3-3-3-3-3 * with a 3 sec pause in the bottom |
Gymnastics
| Week 48 | A. | B. | C. |
| Maandag | 6x 5 Pausing ring push-ups *at bottom 0:05 each rep |
8x 5 Kipping hspu 5 Sphinx push-ups |
5x 10 Strict toes-to-bar |
| Woensdag | 10min EMOM: 5 Beat swings + 2 Band assisted bar muscle-ups |
6x 3 Paused mixed grip strict c2b pull-ups *hold for 0:03 each rep |
4x Weighted chinese planks 0:50 Front 0:50 Back |
| Donderdag | 10x 2 Strict pull-ups @ 20-30% of 1RM |
4x 8 Reverse DB fly’s 10 Band resisted scapular retractions |
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1: Hollow rocks Tuck crunch |
| Zaterdag | 6x 5 Strict hspu 4 Shoulder taps 3 Strict hspu 4 Shoulder taps |
5x 5 Russian dips |
3x 5 Weighted scapular depressions 5 Cuban presses 10 Alternating I’s & Y’s |
Endurance
A) 10 rounds of:
1 min on 1 min off
Agenda
25-26 november – CrossFit Level 2 Certificate Course
2 december – CrossFit Liftoff
4-5 december – Start nieuwe beginnerslessen
5 december – Avond gesloten i.v.m. pakjesavond
23 december – Xmas WOD
24-25-26 december – Gesloten
30 december – PR Day + Bake off
31 december – Gesloten
1 januari – Gesloten
20-21 januari – CrossFit Level 2 Certificate Course
3-4 februari – CrossFit Gymnastics Course
Wist je dat?
- coaches Rodney & Morris dit weekend meedoen met de Level 2 Course?!
- boulderen gister een groot succes was?
- Niels Versprille een stukje tand heeft afgebroken door een thruster?
- assault bike en wall ball shots geen leuke combinatie zijn? Spierpijnnn!
Plaats een Reactie
Meepraten?Draag gerust bij!