3 januari 2017: Zo sterk als een beer

Workout of the day (WOD)
5 rounds for reps and load of:
3 Bench presses
Max Ring dips
* Rest as needed between rounds.

Challenge of the month – Januari
Met de hele box:
Zoveel mogelijk air squats

Sinds deze week zijn er nieuwe lessen in het lesrooster te vinden en het “strength” uur is er daar één van. Vandaag vindt de eerste les daarvan plaats. De “strength” uren hebben als doel om je basiskracht te verbeteren. Daarvoor gaan wij een programma gebruiken dat zich richt op het ontwikkelen van je back squat, bench press, deadlift, shoulder press en power clean. Heb je ooit meegedaan aan de “Women’s Strength Club” dan herken je het schema meteen. Anderen zullen het herken als zij ooit “starting strength” hebben gevolgd, een krachtprogramma van Mark Rippetoe. Het programma werkt met lineaire progressie, een methode waarbij je elke training extra kilo’s toevoegt aan de verschillende lifts totdat je dit niet meer kunt. Er is een A en een B dag waarop de diverse oefeningen worden gerouleerd. Hoe dat er precies uitziet zie je hieronder. Wij adviseren om naast de twee uren die in het lesrooster staan ook nog een open gym uur te nemen en daar een derde trainingsdag van te maken gericht op kracht. Op de eerste dag van de week doe je A, de andere dag B en de derde dag weer A.

De uren zijn bedoeld voor mensen die merken dat zij kracht te kort komen om workouts als voorgeschreven te doen en die nog niet zoveel ervaring hebben met de verschillende lifts. Om het maximale eruit te halen is het wel van belang dat je deze lessen niet eens in de zoveel tijd volgt maar consistent blijft komen iedere week. Anders heeft het programma weinig zin. Het is zelfs aan te raden om andere lessen te laten vervallen zodat je optimaal kan herstellen van de inspanningen tijdens de “strength” lessen. De coaches zijn aanwezig bij de lessen om je te helpen met de oefeningen en je te adviseren over de juiste gewichten om mee te beginnen. Heb jij de doorzettingsvermogen en discipline om zo sterk te worden als een beer? 3…2…1…GO!!!

A.
Back squat 3×5 (+1-2,5kg)
Shoulder press 3×5 (+1kg)
Power clean 5×3 (+1-2,5kg)

B.
Back squat 3×5 (+1-2,5kg)
Bench press 3×5 (+1-2,5kg)
Deadlift 1×5 (+2,5-5kg)