29 oktober 2017: Newsflash!
Challenge of the month – Oktober
Met de hele box:
Zoveel mogelijk strict pull-ups
Vanaf volgende week zaterdag beginnen wij met twee extra lesuren op zaterdag om de aanhoudende drukte op te vangen. Om 8.30 komt er een extra WOD uur en een open gym uur bij. Mochten er ondanks deze extra uren nog steeds lange wachtlijsten zijn, zullen wij weer verder gaan kijken naar andere mogelijkheden.
Programming
Oly
| Week 44 | A | B | C |
| Maandag | 2-pos Clean -High -Hang* keep it light, focus on technique. Hit the correct positions |
2 Cleans + 1 Front squat | Push press 2-2-2-2-2 |
| Dinsdag | Snatch high pull 3-3-3 | Power snatch 2-2-2 | Overhead squat 3-3-3-3-3 |
| Woensdag | Tall clean 3-3-3-3-3 | Clean 2-2-2 * with a 2 sec pause at the pocket position |
Split jerk 3-3-3 * with a 2 sec pause in the dip position |
| Zaterdag | 1 Snatch pull + 1 High hang snatch | Snatch 1-1-1 | Back squat 3-3-3-3-3 |
Gymnastics
| Week 44 | A. | B. | C. |
| Maandag | 5x 3 Strict hspu |
4x 4 Ring flys 5 Ring push-ups 0:10 Support hold |
4x 0:30 Hollow body hold 10 Scapular retractions 12 Alternating I’s & Y’s |
| Woensdag | 8x 3 Strict pull-ups @ 40% of 1RM |
5x 8 Beat swings 0:15 False grip hold |
10x 5 Russian leg lifts 10 Tuck crunches |
| Donderdag | 10x 3 Ring dips @ 50% OF 1RM |
5x 12 Sphinx push-ups |
7x 5 Around the worlds |
| Zaterdag | 5x 2 Strict chin-ups (false grip) 4 Strict muscle-ups |
6x 1 Legless rope climb 1 Rope climb |
5x 15 Strict toes-to-bar |
Endurance
Zaterdag
A) 10 rounds of:
60 sec on
10 sec off
B) 1 x 5 min on
Agenda
31 oktober – Halloween WOD
6-7 november – Start nieuwe beginnerslessen
18-19 november – CrossFit Level 2 Course
25-26 november – CrossFit Level 2 Course
4-5 december – Start nieuwe beginnerslessen
5 december – Avond gesloten i.v.m. pakjesavond
23 december – Xmas WOD
24-25-26 december – Gesloten
30 december – PR Day + Bake off
31 december – Gesloten
1 januari – Gesloten
Wist je dat?
- we bezig zijn met nieuwe merchandise? Nog even wachten en jullie kunnen shinen in ons nieuwe shirt!
- we voor de weekenden dat er een Level 2 Course in de box is leuke vervangende activiteiten aan het plannen zijn voor op de zaterdag?
- je een hoodie kan winnen als je dinsdag met Halloween je het beste verkleed?
- volgende week zondag de CrossFit Invitational is?
Plaats een Reactie
Meepraten?Draag gerust bij!