24 september 2017: Newsflash!
Challenge of the month – September
Met de hele box:
Zoveel mogelijk wallball shots
Programming
Oly
| Week 39 | A | B | C |
| Maandag | 1 Snatch deadlift + 1 Snatch pull | Power snatch 2-2-2 | Push press 3-3-3-3-3 |
| Dinsdag | Hang clean 2-2-2 | Clean & Jerk 1-1-1 | Front squat 3-3-3-3-3 |
| Woensdag | 1 Snatch high pull + 1 High hang snatch | Snatch 3-3-3 | Goodmornings 8-8-8 |
| Zaterdag | Clean high pull 3-3-3 | Clean 2-2-2 | Shoulder press 3-3-3-3-3 |
Gymnastics
| Week 39 | A. | B. | C. |
| Maandag | 12x 2 Pausing chin-ups @25% of 1RM |
4x 9 One arm body rows (per arm) |
4x 25 Hollow Rocks |
| Woensdag | 8x 3-5 Strict hspu |
4x 0:30 Ring support hold 2 Conans |
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of: Hollow rocks Tuck Crunches |
| Donderdag | 10x 2 Strict muscle-ups 3 chin-ups (@35% of 1RM) |
3x Max effort body rows (band assisted) |
5x 10 Reverse dumbbell flys 15 Scapular depressions |
| Zaterdag | 5x 5 Band resisted push-ups |
5x 6 Strict bar dips @ 40% of 1RM |
4x 5 Around the worlds 10 Toes-to-bar 10 Beat swings |
Endurance
Zaterdag
A) 8 rounds of:
60 sec on
30 sec off
B) 2 rounds of:
3 min easy/moderate pace
3 min recovery jog pace
1 min rest
Agenda
2-3 oktober – Start nieuwe beginnerslessen
14-15 oktober – Finale LLTD
18-19 november – CrossFit Level 2 Course
25-26 november – CrossFit Level 2 Course
4-5 december – Start nieuwe beginnerslessen
5 december – Avond gesloten i.v.m. pakjesavond
23 december – Xmas WOD
24-25-26 december – Gesloten
30 december – PR Day + Bake off
31 december – Gesloten
1 januari – Gesloten
Wist je dat?
- coach Channa dit weekend haar eerste intern had bij de CrossFit Kids Course?
- coach Elianne ons nu echt heeft verlaten? Vandaag gaat zij voor het eerst meelopen bij CrossFit Sands!
- de 10k run voor veel mensen blijkbaar een reality check was? De endurance les was gister drukker dan de normale WOD!!!
- de agenda is ge-update? Check het hierboven!
- de Spartan Training van gister een groot succes was?
Plaats een Reactie
Meepraten?Draag gerust bij!